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CAMM

Quiero ganar masa muscular

¿Es ganar masa muscular uno de tus objetivos para esta año? 

¿Te suenan conceptos como la hipertrofia, la tensión y el daño muscular? Sabes qué es el estrés metabólico? Todo ello te lo explicamos en el post de hoy.

¡Atención! Si sólo tienes 30 segundos , léete este resumen y cuando tengas más tiempo, continúa con el resto del artículo.

  • Para aumentar tu masa muscular tu cuerpo necesita un estímulo de ejercicio y una nutrición adecuada. 
  • En cuanto a la nutrición debes seguir una alimentación ligeramente hipercalórica y hiperproteica para aportar la energía y la proteína suficientes para que tu cuerpo pueda crear músculo. 
  • El estímulo de ejercicio debe ser con múltiples series de 6-12 repeticiones por grupo muscular con 1′-3 ‘de descanso. 
  • Debemos aprender a estimular los diferentes factores responsables de la hipertrofia: la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico.

Los motivos pueden ser muy diversos, ya sea porque quieres tener más fuerza, quieres recuperarte de una lesión, quieres lucir más en la playa o porque quieres favorecer la pérdida de grasa. Sea como sea, la cuestión principal es que quieres ganar masa muscular.

 Técnicamente el aumento de masa muscular se conoce como hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las fibras que componen tus músculos. 

Y otra cosa os quiero decir, sobre todo a las chicas, la tonificación no existe , sí sí lo ha leído bien y lo vuelvo a repetir la tonificación no existe . 

El músculo aumenta o disminuye de tamaño. El primer caso ya hemos comentado que se conoce técnicamente como hipertrofia muscular(vulgarmente la gente le dice ganar volumen muscular) y el segundo caso se conoce como atrofia muscular . 

El concepto de tonificación es para las mujeres que tienen un miedo infundado de ganar una excesiva masa muscular pero en esta WEB  ya sabemos que esto no funciona de esta manera  por toda una serie de temas relacionados principalmente con las hormonas masculinas y femeninas.

Antes de continuar debemos dejar claro que no servirá de nada hacer ejercicio si no aportamos los nutrientes necesarios a nuestros cuerpo, tenemos que asegurar que comemos unas pocas más calorías de las que necesitamos (+500 kcal) y que aportamos las proteínas suficientes ( 1,2-2,2 g / kg / día) (Helms et al 2015 y Campbell et al 2007) para poder crear masa muscular. 

 

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (0,8 g / kg / día) simplemente cubren las necesidades de las personas que no hacen ejercicio. Aportar más calorías de las necesarias sólo resultaría en un aumento innecesario de grasa corporal ya que nuestro cuerpo no podrá gestionar todo este excedente de energía.

El músculo se adapta al estímulo al que lo sometemos, si hace ejercicio aumenta de tamaño sino disminuye de tamaño. La cuestión es que podemos optimizar este estímulo de entrenamiento para obtener la mejor adaptación de aumento muscular. 

La actividad con la que mejor podemos adaptar el entrenamiento para conseguir aumentar la masa muscular son las sobrecargar o normalmente llamadas pesas . Eso sí, quítate de la cabeza grandes cambios en poco tiempo, McDonad que es un referente en nutrición y entrenamiento de hipertrofia, estima que el primer año de entrenamiento sobre todo con gente joven (18-25 años) podemos aumentar 3- 4 kg de masa muscular y poco a poco nos costará más obtener ganancias de masa muscular de manera que mientras más edad y nivel de entrenamiento tengamos, menos ganancias de masa muscular conseguiremos. 

Este autor estima que con más de 4 años de entrenamiento y con suerte, ganar 1 kg de masa muscular al año es una proeza. Aquellas personas que hacen grandes cambios en pocos meses no utilizan métodos legales y mucho menos saludables. NO nos interesan sus riesgos ni efectos secundarios.

Primeramente deberemos entender los factores responsables de la hipertrofia, que según Schoenfeld (2010) son:

La tensión muscular hace referencia a la tensión a la que sometemos los músculos con el ejercicio y depende fundamentalmente del peso levantado y del tiempo que dura la serie de repeticiones. 

Cuanto más peso levantamos y más dure la serie más tensión muscular tendremos pero solicitaremos diferentes tipos de fibras según la cantidad de peso que levantamos.

Si buscamos una hipertrofia para ganar fuerza tendremos que priorizar los pesos más elevados mientras que si buscamos una hipertrofia más global y estética debemos entrenar con todo tipo de pesos, desde los más pequeños a los más elevados.

 Con los pesos más pequeños tendremos que hacer series más largas e incluso llegar a la fallo muscular  para   aprovechar todo su potencial. Para maximizar la tensión muscular utilizaremos ejercicios globales o compuestos que impliquen muchos grupos musculares a la vez (press banca, sentadillas, remos, dominadas, peso muerto y press militar).

El daño muscular se relaciona mucho con las agujetas, pero eso no quiere decir que siempre ni todos deben tener agujetas después de realizar ejercicio. 

Depende fundamentalmente del volumen o cantidad de entrenamiento realizado, del tipo de contracción predominante, priorizando las acciones excéntricas o negativas del movimiento (cuando frenamos la sobrecarga que estamos moviendo) para terminar los ejercicios a los que no estamos habituados provocan un mayor daño muscular (por esto será importante variar nuestra rutina de entrenamiento). 

Los ejercicios a utilizar pueden ser tan analíticos como globales pero tendremos que variar constantemente y acentuar las fases excéntricas del movimiento.

El estrés metabólico es aquella sensación de ardor que sentimos los músculos a medida que avanza la serie, los músculos se inflaman por acumulación de sangre, líquido y rechazo metabólico. Seguro que muchos chicos se han sentido orgullosos al terminar su sesión de pesas y notar sus músculos más grandes de lo normal, esta inflamación se debe al estrés metabólico. Para optimizar este factor básicamente tendremos que ejecutar series de 10 o más repeticiones y limitar el tiempo de descanso entre series. Los ejercicios a utilizar pueden ser más analíticos y localizados.

Resumiendo , tenemos que el estímulo óptimo de entrenamiento sería (Schoenfeld 2010 y 2015) realizar múltiples series por grupo muscular entre 6-12 RM con descansos de 1′-3 ‘entre series ; pero si queremos optimizar al máximo la hipertrofia tendremos que alternar entrenamientos que prioricen todos los factores de la hipertrofia como son la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico.

Ahora que ya conoces los principales mecanismos de la hipertrofia podemos pasar a la acción con el entrenamiento .  le mostraremos ejemplos donde aplicaremos estos principios de manera práctica.

Recuerda que si tienes dudas siempre puedes aprovechar y comentar el post te resolveremos todas las dudas.

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte