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Días de entrenamiento para aumentar masa muscular

Suplementacion para aumentar masa muscular

En el último post del blog hicimos énfasis en la necesidad de priorizar y aumentar de manera progresiva el volumen o cantidad de series de trabajo que realizamos en un mismo grupo muscular para optimizar las ganancias de hipertrofia.

Te dimos el ejemplo de hacerlo con ejercicios que trabajaban la musculatura, sobre todo, la musculatura del pectoral .

Después de este post, recibí consultas sobre si era necesario realizar todas las series del mismo grupo muscular en una única sesión de entrenamiento . Es algo que se repite bastante entre los usuarios de la sala de fitness, ya que hay un gran número de personas que suele destinar cada día de entrenamiento a un único grupo muscular.

La respuesta corta y rápida es que NO deben hacerse todas las series en la misma sesión de entrenamiento.

Hay que tener claros estos puntos:

  • Lo más importante para ganar músculo es el volumen de entrenamiento ( 1) .
  • El número óptimo de series semanales por grupo muscular parece ser de mínimo 10 series / grupo muscular / semana (2).
  • El volumen de entrenamiento debe progresar de manera gradual a lo largo del tiempo ( 3) .

Partiendo de estos 3 puntos, con el tiempo nos encontraremos con la necesidad de hacer cada vez más series para estimular el músculo y que crezca, pero la mayoría de personas disponen de entre 60 y 90 minutos para su sesión de entrenamiento y normalmente pueden acudir al gimnasio entre 3 y 4 días a la semana.

 

¿Cómo podemos organizarnos para darle el estímulo necesario a nuestra musculatura y no ser esclavos del gimnasio? 

Si hace tiempo que entrenas te darás cuenta que en 60 minutos da tiempo a hacer 6 ejercicios aproximadamente de entre 3-4 series cada uno, siempre dependiendo del tiempo que inviertas a descansar / hablar / comentar algún curioseo con el compañero / a.

Cómo organizar el volumen y el entrenamiento

cuantos dias entrenar para masa muscular

Simplemente tenemos que dividir la cantidad total de series que hemos pensado realizar esta semana y distribuirlas entre los diferentes días de entrenamiento. Tendremos varias opciones de distribución:

  1. Agrupar todas las series el mismo día de entrenamiento

Es la opción clásica pero menos efectiva ( 4) . Implicará que las últimas series llegaremos muy agotados y tendremos que utilizar pesos más pequeños en cuanto al total de peso movido en la sesión, además pasan muchos días hasta que vuelves a entrenar el mismo grupo muscular (la mayoría de ocasiones suele ser una semana entera) y tenemos que recordar que la síntesis de proteínas suele permanecer elevada unas 48 h ( 5) .

     2. Distribuir las series en 2 días diferentes

Es la opción que parece ser más efectiva ( 4). Por ejemplo 6 series lunes y 6 series Jueves , lo que facilita la recuperación y permite utilizar pesos más elevados en cada entrenamiento y una mayor ganancia de masa muscular respecto agrupar todas las series en un único día de entrenamiento ( 5,4) . Además tenemos la opción de utilizar ejercicios diferentes en cada sesión lo que permite estimular fibras diferentes del mismo grupo muscular para su crecimiento y la mejora de la fuerza 6,7 . Con esta opción además podemos aprovechar el resto del tiempo de la sesión para trabajar otro grupo muscular como podría ser la espalda o las piernas. Te damos esta de ejemplo:

 

 

Algunos pensarán que la mejor opción será distribuir al máximo las series durante la semana pero de momento, las evidencias científicas no parecen apoyar este planteamiento ( 8) y se piensa que podría existir un número mínimo de series efectivas para estimular el desarrollo muscular cada persona ( 5) y en caso de no llegar a este volumen mínimo no habría estímulo suficiente para el desarrollo muscular.

Esperamos haberte ayudado un poco más con la organización de tu entrenamiento.