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¿Cuantas series para ganar masa muscular?

cuantas series para aumentar masa muscular

Aumenta tu masa muscular de manera coherente y optimizando tu esfuerzo en el gimnasio

La razón por la que nos apuntamos al gimnasio

Según esta encuesta más de la mitad (64,3%) de las personas que nos apuntamos al gimnasio por razones estéticas o lo que comúnmente podemos denominar como ” lucir tipazo “. Seguido del 15,7% que lo hace por salud y el 14,1% que lo hace para relacionarse, conocer gente y otras razones. Y es que, a medida que se acerca el buen tiempo, tendemos a pensar más en cómo nos vemos y cómo nos ven, independientemente de si esto debería ser el correcto o no, cuidarse tiene un premio en forma de salud, por este motivo hoy trataremos de dar algunos consejos para aumentar nuestra masa muscular de manera coherente y optimizando nuestro esfuerzo en el gimnasio.

El volumen de entrenamiento: la variable que influye más en el aumento de la masa muscular

De todas las variables que pueden influir en el aumento de la masa muscular, como ya hablamos en este post , aquella a la que debemos prestar más atención es el volumen de entrenamiento (Figueiredo, de Salles, & Trajano, 2017) . Se ha podido comprobar que el número de repeticiones que hacemos en cada serie (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017) o el descanso que aplicamos entre series (Grgic, Lazinica, Mikulic, Krieger, & Schoenfeld, 2017) no resulta tan relevante como la cantidad de series por grupo muscular que hacemos la semana para conseguir el aumento de masa muscular (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016) .Concretament observa que hay mayor ganancia haciendo múltiples series en una misma sesión que haciendo únicamente una serie por grupo muscular (Krieger, 2010).

¿Cuantas series para ganar masa muscular?

Si nos preguntamos cuál es el número mínimo óptimo de series por grupo muscular a la semana, Schoenfeld en su último meta-análisis, lo establece en 10 series por grupo muscular a la semana (Schoenfeld et al., 2016). Esta última afirmación no significa que haciendo menos cantidad de series no se consiga aumentar la masa muscular, de hecho una persona principiante probablemente mejorará con un trabajo menor pero estamos hablando de optimizar los resultados. Por otra parte, también se apunta que, de momento, no se puede saber con certeza cuál es el volumen máximo, aunque si parece haber un techo a partir del cual más cantidad de trabajo no se traduciría en una mayor masa muscular (Amirthalingam et al., 2016).

A continuación, os expondremos un ejemplo de progresión de entrenamiento de hipertrofia teniendo en cuenta los siguientes puntos que nos establece la evidencia científica:

  • El volumen de entrenamiento es la variable más importante a tener en cuenta.
  • Es mejor hacer varias series que una única serie.
  • El número mínimo para optimizar las ganancias está alrededor de 10 series / grupo muscular / semana.
  • El volumen debe progresar a lo largo del programa de entrenamiento

Un ejemplo aplicado a la musculatura del pectoral: Press banca declinado + flexiones en el suelo + cruce de poleas

 

En este ejemplo sencillo podemos ver como utilizando 3 ejercicios que implican diferentes planes de acción, vamos aumentando de manera progresiva la cantidad de series que ejecutamos cada semana (gráfica) culminando el ciclo con la semana 5 en que disminuimos bastante el volumen para permitir una mejor recuperación en nuestro cuerpo , poder recargar de energía y seguir progresando en las semanas siguientes. Recuerda que únicamente cuando te recuperas bien es cuando realmente puede seguir mejorando.

Te aconsejamos que después de haber realizado un par de ciclos de aumento del volumen de entrenamiento hagas un período de unas 4 semanas sin progresar esta variable y dando más prioridad a la intensidad de entrenamiento.

Ahora puedes poner en práctica y explicar cómo van tus avances y esperamos que lo disfrutes 😉

Si no quieres sufrir ningún riesgo con la práctica de ejercicio físico, lo mejor que puedes hacer es consultar profesionales cualificados según la ley 3/2008 de 23 de abril, del ejercicio de las profesiones del deporte  como son los titulados en grado en ciencias de la actividad física y el deporte (CAFE) y los técnicos superior de las actividades físicas y deportivas (Taaffe)

bibliografía:

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L., y Hackett, DA (2016). Efectos de un programa modificado de entrenamiento de volumen alemán sobre hipertrofia muscular y fuerza . Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (11), 1.

Figueiredo, VC, de Salles, BF, y Trajano, GS (2017). V olumen para la hipertrofia muscular y los resultados de salud : la variable más efectiva en el entrenamiento de resistencia. Medicina del Deporte, pp. 1-7.

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, JW, y Schoenfeld, BJ (2017). Los efectos de los intervalos de descanso intercalados cortos versus largos en el entrenamiento de la fuerza en las medidas de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática. European Journal of Sport Science, 1-11.

Krieger, JW (2010). Conjuntos individuales o múltiples de ejercicios de resistencia para la hipertrofia muscular: un metanálisis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (4), 1150-1159.

Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento de resistencia baja versus alta . Journal of Strength and Conditioning Research, 1.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., y Krieger, JW (2016). La relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de la fuerza y ​​la hipertrofia muscular: ¿hay realmente alguna duda? Revista de Ciencias del Deporte, 1-3.