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30 reglas para obtener resultados como culturista

Dedicarse a un entrenamiento exhaustivo y de alta intensidad no es sólo agradable. Las personas se dedican incansablemente a los ejercicios físicos para obtener un cuerpo bien acondicionado y, sobre todo, para superar y ajustarse siempre a los estándares deseados. No podemos decir que las normas siempre se pueden utilizar como referencias aceptadas por la mayoría, especialmente cuando se refieren al mundo de los culturistas.

Tener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y un alto porcentaje de masa muscular requiere la adopción de hábitos saludables y la abstención de innumerables placeres momentáneos que pueden hacer imposible alcanzar las metas determinadas. Actúan de una manera particular, por lo que a continuación le mostramos algunas reglas para obtener resultados como culturista. Debemos señalar que no es necesario que usted actúe como atleta, sino que utilice algunas referencias para intensificar los efectos esperados.

En primer lugar, vamos a plantear 14 consejos para un mejor entrenamiento como culturista.

Movimientos multiarticulares

A la hora de determinar los ejercicios a realizar en la serie, busque priorizar los dispositivos y la ejecución de movimientos que puedan alcanzar más de un músculo, independientemente de la carga utilizada. Esto contribuirá a su eficiencia y a un mayor desarrollo muscular.

2. Disminuir el reposo entre series

Los que desean ganar masa magra como un bodybuilder deben acortar el período de descanso entre las series, ya que esto mantendrá los músculos llenos de sangre y caliente durante el entrenamiento. Esto puede ser usado como un motivador y maximizará los efectos esperados. Se recomienda descansar de 1 a 2 minutos entre cada serie.

3. No abuse de las cargas

No piense que usted será el mejor en poder hacer movimientos con cargas muy altas. Reconozca un peso que pueda controlar y haga los ejercicios con seguridad, para que obtenga buenos resultados y no exponga su cuerpo a posibles lesiones.

4. Manipular correctamente los pesos

Es importante que se asegure de levantar la carga con seguridad. No levantar pesas de forma irresponsable, reflexionar y concentrarse en el músculo en el que se está trabajando, ya que esto puede tener consecuencias en el momento y después.

5. Series de 6 a 12 repeticiones

No pienses que por ser un fisicoculturista deberías hacer repeticiones incansables, porque esta metodología está pensada para aquellos que desean ganar resistencia muscular. Para obtener resultados más intensos en el desarrollo muscular, debe reducir el número de repeticiones, es decir, hacer un máximo de 12, pero realizarlas de una manera concentrada y con la carga que usted reconoce que es adecuada para desafiar a su propio cuerpo.

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6. Hacer ejercicios de conjugación

Puede adaptar los ejercicios para que se ajusten a las pocas repeticiones y a los largos intervalos entre ellas. Al combinar ejercicios, puede incluso elegir entre una serie de 4 a 6 repeticiones.

7. Adaptar muchas repeticiones con rangos de repetición bajos

No pienses que al elegir la serie de pocas repeticiones, te estás limitando a esta metodología, todo lo contrario. Puedes realizarlos y después de la ejecución de la última serie, realizar el llamado “inicio”, que consiste en el desafiante set del final, en el que puedes hacer 20, 30 o incluso 50 repeticiones para probar tu condicionamiento.

8. Cambiar entrenamientos

Es muy interesante variar siempre en el entrenamiento. El cuerpo de un culturista puede acostumbrarse a ciertas series, por lo que nuevas adaptaciones y ejercicios pueden hacer que sus ganancias sean constantes y esto puede hacer que el proceso sea más motivador.

9. Frecuencia de entrenamiento más baja

Así es, muchas personas cometen errores y entrenan a los mismos miembros días consecutivos y más de dos días a la semana. Ellos creen que con este hábito, sus músculos se construirán más rápido, pero este es uno de los errores más cometidos entre los practicantes de culturismo.

Para obtener resultados como fisicoculturista, usted debe reservar períodos para que su músculo descanse, sí, porque es entonces cuando realmente se recuperará de todo el desgaste de los entrenamientos, y luego crecerá. Si entrena cada parte del cuerpo más de 3 veces, bájela a dos o una vez por semana.

10. Hacer circuitos

Ocasionalmente es muy interesante hacer super series de series, por ejemplo, como espalda, tríceps, bíceps y tórax. Estos circuitos no sólo le ahorrarán tiempo, sino que también se pueden utilizar como una bomba adicional para los músculos de su culturista.

11. Serie de pirámides

Puede sonar extraño, pero la serie piramidal puede ofrecer beneficios superiores a la serie tradicional. La serie puede iniciarse, por ejemplo, con carga mínima, sin embargo, con más repeticiones – asumamos que 15. Entonces usted puede aumentar la carga y desafiar a su cuerpo a levantar esa carga con 12 repeticiones, y así aumentar gradualmente, sin olvidar reducir las repeticiones de acuerdo a su condicionamiento.

12. Levantamiento de peso hasta la falla

Realizar los movimientos hasta el fracaso puede requerir la máxima resistencia de los músculos. Estas series pueden ser desafiantes y pueden animar a los socios de capacitación. Estas series pueden ser exhaustivas, por lo que no se deben realizar más de una o dos series siguiendo esta metodología.

13. Hidratar

Mantener su cuerpo hidratado puede parecer una tontería, pero proporcionar líquidos puede contribuir significativamente a la calidad de los ejercicios de su fisicoculturista. Perdemos una enorme cantidad de líquidos durante el entrenamiento, por lo que no hay nada más coherente que mantener el equilibrio de nuestro cuerpo a través de la reposición de estos líquidos, para que la construcción de los músculos esté garantizada de forma saludable.

14. Descanso

A veces todo lo que necesitas es un poco de merecido y distante descanso del gimnasio. Es esencial que usted reconozca que necesita recargar las baterías, y también que no sólo usar su cuerpo necesitará tener resultados como un culturista.

Reserve y respete el período de sueño, es esencial que entienda que sin descanso no hay entrenamiento con resultados positivos, así que si se siente fatigado, distanciese unos días del gimnasio y regrese con todo el gas necesario para lograr los efectos esperados.

De ahora en adelante, los consejos enumerados se relacionarán con la nutrición de un culturista.

15. Coma mucha proteína

Es el nutriente responsable y fundamental para la formación saludable de los músculos de un culturista. Es esencial y no sólo para construir los músculos, sino también para mantenerlos. Siempre trate de elegir proteínas magras, como pescado como el salmón y la tilapia, pechuga de pollo, clara de huevo, quesos magros y bajos en grasa.

No olvide que la suplementación proteica puede ser interesante para su cuerpo. Puede ser incorporado principalmente en su desayuno, ya que su cuerpo necesitará proteínas para la nutrición de sus músculos, que no reciben nutrientes desde el momento en que usted duerme.

16. Elija los carbohidratos adecuados

Hay una popularidad completamente equivocada de los carbohidratos, así que no los excluya de su plan de alimentación, ya que son fundamentales para el suministro de energía para su entrenamiento. Elija carbohidratos complejos, como avena, pan de trigo, arroz integral, papas, quinua, etc. Necesitan más tiempo para ser digeridos, por lo que contribuyen a la saciedad durante más tiempo y garantizan que el azúcar en sangre permanezca estable durante más tiempo. Pueden ser una gran alternativa a la comida antes y después del entrenamiento de un culturista.

17. Comer grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para muchas funciones, como la actividad cerebral y cardíaca, la regulación hormonal y el suministro de energía. Es esencial que usted obtenga los alimentos adecuados para proporcionar grasas saludables para su cuerpo, y entre estas fuentes podemos destacar el pescado, el aguacate, la mantequilla de maní natural, los cacahuetes grasos y mucho más.

18. Comer frutas y verduras

Los alimentos naturales son aquellos que deben mantener una presencia confirmada en su plan alimentario. Independientemente de su objetivo, ellos son los que contribuirán a la nutrición de su cuerpo. Proporcionan una multitud de beneficios además de ser una fuente de fibras, fotoquímicos, vitaminas, minerales y azúcares naturales. Entre las verduras, priorice aquellas con hojas de color verde oscuro, como espinacas, brócoli, guisantes, judías verdes y frutas con bajo contenido glucémico.

19. No olvide comer fibra

Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener la estabilidad de los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo y aún así lo acercan a sus metas. También son fundamentales para la eliminación de toxinas y para el buen funcionamiento de la flora intestinal.

20. No coma en exceso

Es importante reconocer que usted no se convertirá en un atleta, sólo usará la metodología para obtener resultados como fisicoculturista; por lo tanto, obviamente, usted puede tener excepciones y eventualmente puede tener comidas gratis y en desacuerdo con su dieta, pero es esencial que usted reconozca cuánto necesita su cuerpo.

Las ganancias de grasa pueden perjudicar los cambios corporales y aún así contribuirán negativamente a su salud, así que use el equilibrio a su favor, coma porciones saludables y podrá seguir disfrutando de varias delicias y mantener el cuerpo en forma.

21. Reducir los carbohidratos por la noche

Los nutricionistas deportivos afirman que a medida que avanza el día, puede ser interesante reducir la ingesta de carbohidratos. Esto puede ayudar a su cuerpo a no absorber grasa en la noche, cuando su metabolismo trabaja más lentamente. Se recomienda que la dieta se haga con proteínas magras, grasas saludables y un poco de fibra. La carne y las ensaladas también son opciones permitidas al final del día.

22. Ciclo de calorías

Es interesante entender que el cuerpo es increíblemente adaptable, es decir, tarde o temprano, reconocerá los cambios en la ingesta de calorías y posiblemente quemará más o menos calorías, lo que resultará en menos resultados. Por lo tanto, está indicado que en algunos días hay un mayor consumo de calorías, porque de esta manera su metabolismo siempre progresará.

23. Día del fraude

Es el día o la comida gratis. Por supuesto que no pueden ser grandes porciones y abusos con el alcohol y la comida rápida, pero el día del fraude es el conocido “día de la basura”. Este es el día en que usted puede romper su rutina normal de alimentación, pero no olvide reanudar el plan al día siguiente.

Nuestros últimos consejos para obtener buenos resultados como culturista estarán relacionados con la suplementación. Compruébalo a continuación:

24. Proteína de suero por la mañana

Después de dormir, es importante que sepa que su cuerpo estará en estado catabólico, por lo que una pequeña dosis de proteína de suero es ideal. Se puede consumir en la primera comida y puede contener entre 20 y 30 gramos de proteína.

25. Proteína de suero como preentrenamiento

La suplementación proteica se puede consumir alrededor de 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, por lo que habrá un mejor apoyo para la reconstrucción posterior y también fortalecerá los músculos.

26. Proteína de suero como posentrenamiento

Su cuerpo debe recuperarse de todo el esfuerzo, por lo que la proteína del suero mantendrá el proceso de reconstrucción muscular. Al consumir de 40 a 50 gramos de proteína, será la primera opción para la salud muscular.

27. Caseína

La caseína puede ser una opción para la suplementación tan eficiente como la proteína de suero para un culturista. También se puede consumir antes de dormir, ya que se digiere lentamente.

28. Creatina

Este suplemento es también muy común y debe ser utilizado por un culturista. La creatina, que ayuda en la síntesis de proteínas, puede aumentar la recuperación. Su consumo puede ser antes y después del entrenamiento.

29. Glutamina

La glutamina no sólo ayuda a la recuperación muscular, sino que también ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte. Se recomienda consumir al menos 10 gramos antes y después del entrenamiento.

30. BCAAs

Hay muchos suplementos que pueden ayudar a su cuerpo a cambiar positivamente y usted obtiene resultados como culturista, pero entre ellos, el BCAA es uno de los principales, ya que puede estar compuesto de leucina, isoleucina y valina, que pueden ser utilizados como combustible durante el entrenamiento intenso, además de estimular la síntesis de proteínas y eliminar el cortisol, una hormona que puede perjudicar la ganancia de masa magra, ya que induce el catabolismo.

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