Saltar al contenido
CAMM

12 consejos para evitar el catabolismo muscular

El catabolismo muscular, o estado catabólico, es uno de los grandes enemigos de aquellos que quieren ganar masa muscular. Es la degradación de la proteína muscular para proporcionar energía al cuerpo.

Además de impedir el aumento de masa, el catabolismo también contribuye a la degradación de los músculos existentes. Si entrenas duro, deberías intentar por todos los medios evitar el catabolismo muscular. Además de debilitarlo y hacerlo más propenso a las lesiones, el catabolismo aún ralentiza su metabolismo, disminuyendo la cantidad de calorías que quema mientras descansa.

Y no tiene sentido aumentar la carga o la duración del entrenamiento: para ver crecer los músculos, hay que evitar el catabolismo, como veremos más adelante.

¿Qué es el catabolismo muscular?

En un momento dado, miles de reacciones químicas ocurren en nuestras células, haciendo posible la síntesis y degradación de los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos. El conjunto de todas estas reacciones que llamamos metabolismo, que constituye la base de la vida.

Podemos dividir el metabolismo en dos categorías: anabolismo y catabolismo. Las reacciones anabólicas son responsables de la producción de nuevos compuestos orgánicos como, por ejemplo, las proteínas.

El catabolismo, por otro lado, se define como la descomposición de la materia orgánica, y su característica es la liberación de grandes cantidades de energía.

Cuando el anabolismo es mayor que el catabolismo, la persona gana masa muscular, porque puede formar más proteínas de las que degrada. Cuando el catabolismo supera al anabolismo, sus músculos disminuyen.

Para que nuestro cuerpo esté en equilibrio, los dos procesos deben ocurrir en la misma proporción; cuando esto sucede, decimos que el organismo está en homeostasis.

ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS
  • 8 Principales errores de alimentación después del entrenamiento
  • Cómo tomar suero de leche de proteína para ganar masa muscular
  • BCAA – Qué es, para qué sirve, beneficios y cómo usar
  • 7 Hábitos que pueden estar retrasando su metabolismo

¿Por qué ocurre el catabolismo muscular?

En condiciones normales, el cuerpo utiliza una forma de energía llamada glucógeno, que proviene del consumo de carbohidratos. Cuando se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa corporal como combustible. Y, a su vez, cuando las grasas se agotan, es el turno de la musculatura para servir como energía para el cuerpo. Esto sucede cuando usted pasa mucho tiempo sin comer o cuando reduce los carbohidratos en su dieta. O también puede sucederle a personas muy delgadas o a personas que tienen dificultad para ganar masa muscular.

Además de limitar su ganancia de masa muscular, el estado catabólico también puede ser perjudicial para su salud. El sistema inmunológico, los órganos digestivos y la liberación de hormonas de crecimiento se ven comprometidos cuando el cuerpo se desequilibra y comienza a degradar el tejido muscular.

¿Cómo evitar el catabolismo muscular?

Como ya sabemos, para disminuir la pérdida de masa es necesario evitar a toda costa el estado de catabolismo muscular. Aquí hay 12 consejos para ayudarle a sacar el máximo provecho de sus entrenamientos.

1. No se quede demasiado tiempo sin comida

El cuidado de los alimentos es el factor más importante para ayudar a prevenir el catabolismo muscular. Evite en la medida de lo posible pasar más de tres horas sin comer, porque cuando esto sucede, el cuerpo depende del tejido muscular para obtener energía.

Programe de 5 a 6 comidas más pequeñas durante el día, con un intervalo promedio de tres horas entre ellas. Nunca te saltes el desayuno, porque tu cuerpo ya estará viniendo de un largo período de ayuno y prolongarlo sólo aumentará tu catabolismo.

Asegúrese de comer antes y después del entrenamiento. Un batido de proteína de suero con un plátano es una gran opción de bocadillo tanto antes como después del entrenamiento. La fructosa de plátano (azúcar) se absorbe rápidamente, asegurando buenos niveles de energía para su actividad física y recuperación muscular.

2. No se pierda los carbohidratos en su plato

Los carbohidratos deben ser su principal fuente de energía, representando entre el 50 y el 60% de su dieta. Las dietas bajas en carbohidratos hacen que su cuerpo recurra inmediatamente a la descomposición de proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas. Como consecuencia, habrá menos aminoácidos disponibles para que puedas formar más masa muscular después de tus entrenamientos.

Dé preferencia a los carbohidratos complejos, que tienen una digestión más lenta y pueden asegurar un suministro de energía más prolongado a sus células. El arroz entero, la avena y las legumbres (frijoles, lentejas) son excelentes opciones de carbohidratos de digestión lenta que le ayudarán a mantener sus niveles de energía estables por más tiempo.

3. Consume más proteína

Las proteínas son esenciales para la formación de la masa magra, y deben estar presentes en todas sus comidas a lo largo del día.

Al menos el 20% de las calorías totales que consumes diariamente deben provenir de proteínas. En los días de entrenamiento, esta cantidad puede llegar hasta el 30%, dependiendo de la intensidad de la actividad. Asegúrese de incluir fuentes saludables de proteínas en su dieta: atún, filete de pollo sin piel, tofu, carne roja magra, productos lácteos ligeros, huevos, salmón y frijoles son algunas de las opciones que pueden estar en su menú.

No olvide consumir proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Esto es exactamente cuando su cuerpo estará desesperado por aminoácidos para reparar las micro lesiones que ocurren durante su entrenamiento. Por lo tanto, para promover la hipertrofia, consuma una fuente de proteínas hasta un máximo de una hora después de haber terminado su entrenamiento.

4. Tomar un batido en medio de la noche

Debido a que gran parte del catabolismo muscular diario ocurre durante el sueño, la suplementación proteica en la noche puede ayudarlo. Un consejo es dejar un batido de suero dentro de una espuma de poliestireno con hielo, y despertar por lo menos una vez y tomar lo suficiente para no perturbar su sueño.

Si realmente está dispuesto a evitar el catabolismo muscular, pero tiene problemas para despertarse por sí solo, configure su despertador para que suene dos o tres veces durante la noche.

Ahora, si despertarte en medio de la noche para tomar suero parece una exageración, toma el batido justo antes de irte a dormir, para al menos disminuir el tiempo que tu cuerpo estará sin recibir nutrientes.

5. No elimine las grasas de la dieta

Además de ser indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, las grasas también sirven como fuente de energía. Una dieta para aquellos que entrenan y quieren evitar el catabolismo muscular debe consistir en al menos un 20% de grasa buena.

El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado de agua fría y el aguacate son excelentes fuentes de grasa insaturada, la que protege el sistema cardiovascular.

Tenga cuidado con las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes grasosas, los refrigerios, los productos lácteos integrales y los alimentos fritos.

Un consejo es reemplazar los quesos grasos por versiones más saludables, como el requesón y el requesón; contienen el mismo contenido de proteínas que los quesos más amarillos, pero una cantidad mucho menor de grasas saturadas.

6. Ponga más frutas y verduras en su menú

Usted debe estar cansado de oír comer frutas y verduras, pero de ninguna manera, así es. Las frutas y verduras son ricas en carbohidratos de digestión lenta, que proporcionan al cuerpo una energía constante. Cuando usted come una fruta o verdura, además de vitaminas, fibras y minerales, todavía está recibiendo un combustible de larga duración.

Opte por frutas de bajo índice glucémico (IG), que son aquellas que no tienen mucho azúcar y que no alteran significativamente las tasas de glucosa en la sangre. Las fresas, las manzanas y las peras son ejemplos de frutas que tienen un IG bajo y por lo tanto no aumentan rápidamente el contenido de azúcar en el torrente sanguíneo.

7. Hacer suplementos

Desafortunadamente, no es posible evitar completamente el catabolismo muscular si se entrena duro. Una de las razones es que el ejercicio en sí mismo causa microlesiones al músculo, promoviendo la descomposición de proteínas y dejándolo en un estado catabólico.

Además, hay otros factores que pueden llevar al estrés en la vida diaria, promoviendo la liberación de cortisol y dejándolo en un estado catabólico. La falta de sueño, el trabajo estresante, las enfermedades y los problemas personales son algunas de las situaciones que pueden salir de control y acelerar la pérdida de masa muscular.

Para poder minimizar los efectos del catabolismo y dejar su cuerpo en un estado anabólico, el uso de algunos suplementos puede ser muy beneficioso. Esto, por supuesto, además de los otros cuidados que debe tener con la alimentación, el entrenamiento y el descanso.

Algunos de los suplementos para prevenir el catabolismo muscular que usted puede tomar son:

BCAAs

Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos para regenerarse y construir más tejido muscular, pero es capaz de producir sólo 12 de estos. Los ocho que faltan se llaman aminoácidos esenciales y deben obtenerse a través de los alimentos.

Sin embargo, para aquellos que entrenan duro, la dieta no puede suministrar las dosis necesarias para ganar la masa muscular que usted planea. La suplementación de BCAA proporcionará los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para recuperarse y le permitirá permanecer anabólico.

Puede tomar BCAA antes y después del entrenamiento, cuando se despierte y antes de acostarse para evitar el catabolismo muscular.

Glutamina

Un balance positivo de nitrógeno dentro de la célula muscular es uno de los prerrequisitos para que usted recupere sus músculos y permita que ocurra la hipertrofia muscular. La glutamina es un aminoácido que actúa como portador de nitrógeno, siendo responsable del transporte del 35% del nitrógeno que se encuentra dentro de las células.

La suplementación con glutamina es una de las mejores maneras de prevenir el catabolismo muscular, permitiendo que su músculo se regenere y crezca.

Caseína

Usted probablemente ya toma suero de leche, que es una proteína extraída del suero de leche y tiene la función de estimular la síntesis de nuevas proteínas para formar masa muscular. Una característica del suero de leche es su rápida digestión, que hace que los nutrientes estén fácilmente disponibles para las células.

La caseína también es una proteína de la leche, pero a diferencia del suero de leche, tiene una digestión muy lenta. Por esta razón, muchos culturistas lo han dejado de lado. Sin embargo, en la actualidad, lo que aparentemente se consideraba un problema de caseína, ahora se percibe como su gran ventaja. La digestión lenta de la caseína permite que los aminoácidos se liberen lentamente en los músculos en un proceso constante que puede llevar horas.

Porque eso es exactamente lo que usted necesita, ya que la liberación constante de aminoácidos ayuda a prevenir el catabolismo muscular, impidiendo que su cuerpo utilice sus reservas musculares para obtener proteínas.

Trate de incluir de 10 a 20 g de caseína en su batido posterior al entrenamiento, o incluso antes de acostarse, ya que hemos visto que es durante el sueño cuando ocurre gran parte del catabolismo muscular.

8. Limite los ejercicios aeróbicos

Las actividades aeróbicas intensas pueden causar catabolismo muscular, porque su cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y termina teniendo que recurrir a las proteínas como fuente de energía.

Limite su entrenamiento aeróbico a un máximo de tres días a la semana, evitando pasar más de 30 minutos al día.

9. Dormir 8 horas por noche

Hoy en día, es difícil hablar de dormir mucho, pero deberías tratar de pasar más tiempo bajo las sábanas siempre que sea posible. Mientras duerme, los niveles de hormona de crecimiento, testosterona e IGF-I aumentan, mientras que los niveles de cortisol disminuyen. Los tres primeros actúan sobre el crecimiento muscular, mientras que el cortisol es una hormona relacionada con el estrés, una de las causas del catabolismo muscular.

Otra razón para que usted duerma más: en una encuesta publicada por la Asociación Médica Canadiense, los participantes que durmieron un máximo de 5.5 horas por noche durante dos semanas seguidas perdieron un 60% más de masa muscular que los participantes que durmieron más de 8.5 horas por noche. Además, el grupo que dormía menos todavía perdió 55% de grasa menos que los participantes que dormían durante ocho horas y media.

10. Cuidado con el sobreentrenamiento

Entrena duro, pero no exageres la duración de los ejercicios. Cuando entrenas durante más de 45 minutos, tu cuerpo libera la hormona cortisol antes mencionada. Para aquellos que entrenan y quieren aumentar la masa muscular, el cortisol es una pesadilla porque es una hormona altamente catabólica. Una de sus funciones es permitir la rápida degradación de las proteínas para proporcionar energía, lo que ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno.

Cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, más cortisol se segrega. Y además de causar catabolismo muscular, la exageración en el entrenamiento puede dejar su cuerpo cansado y su sistema inmunológico deprimido, lo que puede dejarle susceptible a la enfermedad y con poca energía para entrenar.

Para evitar el sobreentrenamiento, limite sus entrenamientos a sesiones de hasta una hora, tres veces a la semana. Y también se recomienda que cada 10 ó 12 semanas se tome una semana completa de descanso del gimnasio, para permitir que su cuerpo se recupere completamente y para darle a sus músculos un descanso.

11. Aumente su consumo de vitamina C

La vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol en la circulación, acelerando la recuperación y minimizando el catabolismo muscular. Además, la vitamina C también ayuda al sistema inmunológico, que puede dañarse cuando el cuerpo está en estado catabólico.

Otro beneficio de la vitamina C es aumentar los niveles de testosterona, lo que, como hemos visto, contribuye a la hipertrofia muscular.

Usted puede tomar la vitamina en cápsulas o incluir más alimentos con vitamina C en su dieta, como brócoli, naranja, papaya y acerola.

12. Disminuir el alcohol

El alcohol es una de las cosas que más puede deshacer sus ganancias en el gimnasio. Además de dejarte con resaca y sin lucio para entrenar duro, sigue disminuyendo en un 20% la síntesis de nuevas proteínas.

Otra manera en la que el alcohol puede obstaculizar el aumento de la masa muscular es reduciendo los niveles de testosterona en el cuerpo. Y ya sabes: la testosterona actúa sobre el desarrollo muscular.

Y si estás tratando de perder grasa corporal, borra el alcohol de tu lista. Además de no tener nutrientes, sigue siendo altamente calórico: un hielo Smirnoff, por ejemplo, tiene 240 calorías.

–>