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14 consejos para un Hardgainer ganar masa muscular

Hardgainer es el término comúnmente utilizado para describir a las personas con un biotipo ectomórfico, es decir, aquellas que tienen dificultad para ganar peso y masa muscular. Si usted es naturalmente muy delgado, y no importa lo que coma y cuánto entrene, aún no puede ver el puntero de la escala subiendo, usted es un ganador.

Aunque la genética es un factor importante para aquellos que buscan ganar masa muscular, no debe ser visto como un obstáculo insuperable, ya que los ectomorfos pueden lograr grandes resultados con algunos cambios simples en la dieta y el entrenamiento.

Echa un vistazo a 14 consejos para un hardgainer para ganar masa muscular y hacer que el entrenamiento valga la pena en el gimnasio.

Biotipos

Biotipos

Según su constitución física, hombres y mujeres pueden ser divididos en ectomorfos, mesomorfos o endomorfos.

El primero es el ya mencionado hardgainer, que tiene un metabolismo acelerado y es naturalmente delgado. El ectomorfo tiene grandes dificultades para ganar masa muscular e incluso grasa.

En el otro extremo tenemos los endomorfos, que suelen tener el cuerpo en forma de pera, es decir, tienen gran facilidad para acumular grasa, especialmente en la región abdominal.

El mesomorfo puede considerarse un intermediario entre los otros dos biotipos, ya que las personas con esta característica corporal no sufren para aumentar de peso. Con una dieta y entrenamiento adecuados, el mesomorfo puede ganar masa muscular con relativa facilidad.

Consejos para un Hardgainer ganar masa muscular

Si por un lado los biotipos anteriores están determinados por su carga genética, la buena noticia es que, cuidando la alimentación, el entrenamiento y el descanso, se puede ganar masa muscular incluso siendo un poco más duro.

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Echa un vistazo a cómo a través de nuestros consejos para un hardgainer para ganar masa muscular:

1- Comer muchas veces al día

Esta es la recomendación más simple y, al mismo tiempo, una de las más difíciles de seguir por un hardgainer. Muchas personas con esta característica pueden tener un apetito inferior a la media, o incluso comer mucho pero el metabolismo acelerado se encarga de quemar todas las calorías y no dejar que se acumule nada.

Una manera de minimizar este problema es programar comidas más pequeñas a lo largo del día para facilitar la ingesta de muchas calorías diarias sin tener que recurrir a comidas pesadas.

Aunque usted no necesariamente tiene que comer de 6 a 8 comidas todos los días, es importante entender que mientras más coma, más fácil será aumentar su consumo de calorías e inhibir el catabolismo muscular.

Programe una comida cada dos o tres horas, incluso si no tiene hambre. La comida es obviamente el mejor anabólico natural, ya que estimula el crecimiento muscular, al mismo tiempo que evita que los músculos existentes se descompongan para servir como fuente de energía.

Para los días en que estás en un horario completo y no tienes tiempo para preparar un bocadillo o una comida más pequeña, haz un reemplazo con una buena hipercalórica, la cual te proporcionará los carbohidratos, proteínas y grasas que tu cuerpo necesita para mantenerse en estado anabólico.

2- No huir de la grasa

Las grasas saludables son los mejores aliados de los ectomorfos, ya que proporcionan muchas calorías e incluso ayudan a ganar masa muscular.

Usted ya sabe que necesita comer más para conquistar la hipertrofia deseada, pero consumir un plato completo varias veces al día puede ser una dificultad para muchas personas, principalmente porque la probabilidad de que surjan problemas digestivos es muy alta.

Las buenas fuentes de grasas como el aguacate, la mantequilla de maní, el salmón, las sardinas, los huevos, los productos lácteos, el chocolate negro, el aceite de oliva y las nueces pueden ayudarle a aumentar su consumo de calorías sin tener que recurrir a grandes volúmenes de alimentos.

Una pequeña porción de cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente es suficiente para añadir entre 200 y 300 calorías a su dieta sin grandes sacrificios.

3- Comer todo tipo de carbohidratos

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A medida que los que entrenan para ganar masa muscular se preocupan (y con razón) más por la ingesta de proteínas, los carbohidratos pueden terminar en segundo plano. Este no puede ser nunca el caso de los hardgainers, ya que los hidratos de carbono son indispensables para garantizar la energía necesaria para un entrenamiento de alta intensidad y también para la reconstrucción muscular.

Para variar el menú y aumentar la ingesta energética, ir más allá de los carbohidratos “saludables”, como las batatas, el arroz integral y la avena, y también consumir pan y arroz blanco, patatas convencionales e incluso azúcar de vez en cuando (preferiblemente en forma de frutos secos).

Los carbohidratos altamente glucémicos pueden ayudarle no sólo a aumentar las calorías en su dieta, sino también a estimular la acción de la insulina, la hormona que hace más fácil que los nutrientes entren en sus fibras musculares.

4- No exagerar en las fibras

Aunque indispensable para la salud y el buen funcionamiento del intestino, las fibras lo dejarán saciado durante más tiempo, reduciendo el apetito e impidiendo la ingestión de más alimentos posteriormente.

No deje de consumir verduras, frutas y verduras, pero tenga cuidado de que no se conviertan en la base de su dieta. Para un ganadero, las verduras deben ser un complemento y no la base de la pirámide alimenticia, como debería ser el caso de los endomorfos que se engordan muy fácilmente.

5- Salir de la dieta habitual

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Está claro que la base de su dieta deben ser proteínas de alto valor biológico y carbohidratos complejos como la gallina, la clara de huevo, las batatas y el arroz integral, pero no debe limitarse a estos alimentos si usted es una persona que gana mucho.

Evitar comer un poco más “saludable” y consumir opciones más calóricas como pizza, galletas, queso amarillo, leche entera e incluso pasteles y tartas puede ser una opción para aumentar el consumo de calorías y facilitar el aumento de peso.

No se convertirá en un hábito, pero salirse un poco de la línea y añadir más opciones calóricas al menú unas cuantas veces a la semana puede ser un buen consejo para que una persona con dificultades gane masa muscular de una manera natural.

6- Beber calorías

Aumentar de peso y masa muscular es imperativo para aumentar la ingesta de calorías, pero comer demasiado puede ser bastante difícil para algunas personas. Además de la falta de apetito, la dificultad para digerir puede ser un obstáculo que hace que la tarea de comer varias veces al día sea un gran sacrificio.

Una opción para sortear el problema es complementar la dieta con calorías líquidas, en forma de batidos con hipercalorías u otros ingredientes de su preferencia, como frutas, yogur, aceite de coco, proteína de suero, mantequilla de maní, etc.

Otra ventaja de beber calorías es que, dado que las bebidas no proporcionan tanta saciedad como los alimentos sólidos, usted puede tomar el batido sin que cause una gran pérdida de apetito.

7- Suplemento

Los alimentos deben ser la principal fuente de proteínas, carbohidratos y grasas para sus músculos, pero algunos suplementos pueden ayudarle a estimular el crecimiento y disminuir el catabolismo en momentos específicos del día.

Un batido con suero de leche y dextrosa en el post-entrenamiento, por ejemplo, es esencial para nutrir las fibras musculares y estimular la regeneración, además de bloquear los efectos del cortisol liberado durante el ejercicio.

Por otro lado, una proteína de digestión lenta (como la caseína o la albúmina) antes de acostarse es un buen consejo para disminuir el catabolismo que ocurre naturalmente durante las ocho horas de sueño que usted ayuna.

Otros suplementos para inducir el aumento de la masa muscular son las ya mencionadas hipercalorías, los BCAA (que estimulan la recuperación), la creatina y la glutamina. También puede usar estimulantes del apetito como Cobavital y Buclin, para facilitar una mayor ingesta de calorías a lo largo del día.

8- Escribe todo lo que consumes

Así como las personas que tienen sobrepeso probablemente están consumiendo más calorías de las que se imaginan, las personas con sobrepeso también pueden encontrar que consumen más de lo que realmente están comiendo todos los días.

Un diario con notas sobre todo lo que consumes desde el momento en que te levantas hasta la hora de acostarte te ayudará a identificar tu patrón de alimentación y facilitará el conteo real de calorías que ingieres diariamente.

Este hábito también le permitirá verificar cuántas veces está comiendo cada día, la cantidad exacta de cada macro nutriente y cuántas horas han pasado sin comer. Con estos datos en su poder, usted puede implementar los consejos que sugerimos arriba para mejorar la ganancia de masa muscular.

9- Disminuir el volumen de entrenamiento

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Ahora que sabe qué cambios debe hacer en sus hábitos alimenticios para aumentar la masa muscular, vamos a ver qué otros factores pueden estar dificultando su aumento de peso.

El primero de ellos es exactamente el entrenamiento, ya que uno de los errores más comunes que cometen los hardgainers es exagerar el volumen de entrenamiento en un intento de estimular la hipertrofia muscular.

Al notar que no pueden ganar músculo como algunos colegas en el gimnasio, muchos terminan aumentando el número de series o repeticiones o añadiendo aún más ejercicios a la hoja de cálculo en un intento por acelerar sus ganancias.

En este caso en particular, menos es más, ya que los hardgainers no sólo no se benefician de un entrenamiento voluminoso, sino que puede incluso tener un efecto contrario al deseado para aquellos que tienen dificultad para ganar masa muscular. Esto se debe a que los propietarios del biotipo ectomórfico tienen una menor capacidad de recuperación muscular post-entrenamiento que otros biotipos.

Es decir, si ya no es capaz de recuperarse adecuadamente de un entrenamiento normal, aumentar el volumen hará que sea aún más difícil para usted recuperarse entre una sesión y otra en el gimnasio.

Y usted ya lo sabe: no hay manera de ganar masa muscular sin una regeneración adecuada de las fibras que se lesionaron durante el ejercicio.

Su enfoque debe ser en cargas más grandes y menos repeticiones. Trate de hacer rangos con un máximo de 6-10 repeticiones, y no aumente el número de rangos y haga superconjuntos para compensar el menor número de repeticiones.

Los supersets son ideales para aquellos que están tratando de quemar grasa o perder peso, pero para los que buscan masa muscular, lo ideal es aumentar el tiempo de descanso entre una serie y otra.

Acelerar la repetición y descansar poco entre los sets ralentiza el proceso de hipertrofia, por lo que debe tomarse un descanso de al menos tres minutos antes de reiniciar el ejercicio.

En resumen: aumentar la intensidad de los ejercicios, descansar más y disminuir el volumen del entrenamiento.

10- Enfoque en ejercicios compuestos

Ejercicio compuesto

Este consejo es realmente válido para todos aquellos que buscan ganar masa muscular, y no sólo para los que ganan duro. Los ejercicios multiarticulares trabajan un mayor número de grupos musculares que los ejercicios aislados, y así terminan siendo más eficaces para estimular la hipertrofia.

Movilizar una gama de músculos al mismo tiempo le permite levantar mayores cargas que si sólo hubiera ejercitado un músculo, lo que a su vez se traduce en una mayor tensión en los músculos. Y ya se sabe que cuanto más necesario, más propenso a la hipertrofia será el músculo en cuestión.

Los ejercicios que se centran en varios músculos también son mejores para estimular la producción de testosterona, una hormona altamente anabólica que estimula la formación de nuevas proteínas de los aminoácidos provenientes de la dieta.

Ejemplo: en lugar de hacer extensiones para los tríceps y el hilo para los bíceps, se prefiere el supino, el desarrollo de un hombro con mancuernas y el supino inclinado. Recuerde, cuantas más juntas necesite, mejor.

Otros ejercicios compuestos incluyen ponerse en cuclillas, estar acostado, levantar el suelo, flexionar el brazo sobre la barra fija, etc.

11- Limite los ejercicios aeróbicos

El entrenamiento cardiovascular es importante tanto para la forma física como para la salud, pero si usted es un ganador, la mejor opción es disminuir las carreras, el ciclismo y las sesiones relacionadas.

Aunque el cardio fortalece el corazón y ayuda a abrir el apetito, el exceso de calorías quemadas y el tiempo necesario para la recuperación después de la actividad son dos efectos que contradicen las dos necesidades principales de los ganadores de peso.

Imagínese añadir cuatro o cinco sesiones intensas de cardio a las cuatro sesiones semanales (también intensas) de entrenamiento con pesas: ¿cuándo encontrará tiempo para que su cuerpo se recupere adecuadamente? Sin mencionar, por supuesto, que todas esas calorías extras que te animamos a consumir al principio del artículo simplemente se derretirán durante el ejercicio.

Usted no tiene que eliminar completamente los ejercicios aeróbicos de su rutina, pero limitar el número y la duración de las sesiones es sin duda una gran idea para aquellos que tienen dificultad para ganar masa muscular.

Dos o un máximo de tres sesiones ligeras o moderadas de 20-30 minutos cada una son más que suficientes para mantener la salud del corazón, estimular el apetito y aumentar el flujo sanguíneo (responsable del transporte de nutrientes) a los músculos.

12- Duerme bien

Usted probablemente ya sabe que el sueño es fundamental para ganar masa muscular, pero tan importante como el número de horas que pasa bajo las sábanas es la calidad del sueño.

Es durante la fase más profunda del sueño que el cuerpo libera GH, u hormona del crecimiento, que es indirectamente responsable de la producción de IGF-1, el factor de crecimiento que estimula la síntesis de proteínas.

Además de tratar de dormir por lo menos 8 horas al día, preste atención a los factores que pueden dificultar su descanso, como el consumo excesivo de cafeína, la presencia de dispositivos electrónicos (televisión y teléfono celular) y la luz o el ruido excesivos en la habitación.

13- Mantenga el estrés alejado

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Para el que se esfuerza, tan importante como cuidar la dieta es mantener el estrés de la vida diaria lo más lejos posible. La ansiedad, el nerviosismo y la preocupación excesiva estimulan la liberación de cortisol, la hormona que puede considerarse el enemigo número 1 de todos los culturistas.

Altamente catabólico, el cortisol estimula la degradación de las proteínas musculares y puede cancelar sus logros en el gimnasio. Para minimizar el efecto negativo de la hormona del estrés, practique ejercicios de relajación, preste atención a la respiración y practique yoga o meditación, que ayudan a calmar la mente y a disminuir la liberación de cortisol.

14- No se rinda

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Aumentar la masa muscular lleva tiempo, incluso si no eres una persona que gana mucho tiempo. Es a través de la consistencia, el trabajo duro (cuidado constante con la comida y el entrenamiento) y la paciencia que usted será capaz de presentar ganancias más visibles en la masa muscular.

Pero si usted todavía no está seguro de que puede ganar masa muscular debido a su biotipo de hardgainer, consulte el siguiente ejemplo.

En una época en la que los culturistas no tenían acceso a la amplia variedad de suplementos y otras sustancias actualmente disponibles, el culturista estadounidense Frank Zane mostró al mundo que sí, los ectomorfos pueden esculpir sus músculos y hacer frente a cualquier mesa o endomorfo.

Ganador de tres títulos de Mr. Olympia, la competición de culturismo más importante del mundo, y propietario de lo que se considera el físico más simétrico y perfecto de todos los tiempos, Frank Zane no dejó que su genética lo limitara y logró ganar muchos kilos de masa muscular incluso siendo ectomórfico.

Aunque su objetivo no es convertirse en un culturista, hoy en día, con consejos de entrenamiento, alimentación y suplementos mucho más avanzados que en el momento de Zane, usted puede sí ganar masa muscular incluso siendo un hardgainer.

Para hacerlo, siga los consejos que sugerimos anteriormente y no se desanime, porque muchos ganadores no pueden ver el resultado deseado en unas pocas semanas y terminan rindiéndose. Debes ser persistente y tener siempre en mente que sí, es posible, y que no serás el primero en tener éxito.

Miles de personas que ganan duro han desafiado la genética y logrado grandes resultados, y usted puede ser el siguiente en la lista siempre y cuando se ocupe de la alimentación, el descanso y el entrenamiento.

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