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Todo sobre el entrenamiento de musculación de alta resistencia

No hay una sola manera de desarrollar masa muscular. Si miras la historia y analizas diferentes culturistas, está claro que las diferentes metodologías funcionan. Sin embargo, algunas metodologías pueden ser más eficientes que otras y muchas son objeto de controversia, entre ellas la famosa Heavy Duty, de Mike Mentzer.

La técnica ganó notoriedad en 1992 cuando Mentzer la aplicó a Dorian Yates, quien ganó el título de Sr. Olympia. Más de una década después de su muerte, su filosofía sigue siendo objeto de controversia entre los culturistas.

Entrenamiento de alta intensidad

La técnica de Mentzer se basa en el High Intensity Training (HIT) de Arthur Jones. Las técnicas de alta intensidad se centran en el entrenamiento con pesas repetido hasta que el músculo falla momentáneamente. La idea es que el número de repeticiones de ejercicio lleve a la tensión y maximice la creación de fibras musculares.

Las características de esta escuela de formación son:

El entrenamiento es lo más intenso posible hasta que los músculos fallan momentáneamente. Y la serie debe ser baja en ejercicio. El entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. La formación es menos frecuente que otros métodos de formación más tradicionales. No debe comprometer la seguridad, debe realizar de forma perfecta cada movimiento. Como en todas las escuelas, hay varias corrientes de entrenamiento de alta intensidad. Heavy Duty es uno de ellos.

Entrenamiento de trabajo pesado

Según Mentzer, Heavy Duty era más que una metodología de entrenamiento, sino una filosofía. Además, argumentó que la técnica era un enfoque científico para construir masa muscular y que su uso produciría más resultados que cualquier otro sistema de entrenamiento.

Su objetivo era ayudar a las personas (sin el uso de productos químicos) a alcanzar su pleno potencial genético en el menor tiempo posible. Él creía que el entrenamiento con pesas debía ser lo más corto, intenso e infrecuente posible para lograr los mejores resultados en el menor tiempo posible.

Para ello, el punto más fundamental de Heavy Duty es la intensidad. Mentzer cree que la sobrecarga es el factor más importante para el crecimiento de un músculo. Es decir, lo que importa no es la cantidad de ejercicio que hagas o la cantidad de tiempo que entrenes, sino la intensidad con la que entrenes.

Para crear músculos según la metodología del Heavy Duty, es necesario hacer el ejercicio hasta que el músculo falle. Usted debe repetir el movimiento lentamente hasta que el músculo ya no pueda moverse. Aquí es donde el músculo es estimulado a crecer. Después del fracaso, repetir el ejercicio no traerá mejores resultados.

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Es importante no detenerse cuando el ejercicio comienza a ponerse difícil – es en este punto que el músculo está siendo estimulado a crecer, pero eso no significa que los movimientos sean rápidos y explosivos. El objetivo es hacer los ejercicios lentamente y mantener el ritmo hasta que el músculo ya no responda a sus órdenes.

Está indicado para realizar cada repetición en unos seis segundos: dos segundos para la parte concéntrica del ejercicio (la saliente) y cuatro segundos para la parte excéntrica (la de retorno). Es necesario tener mucho cuidado de no bajar las pesas rápidamente, además de comprometer la eficiencia del ejercicio, puede causar lesiones.

Seguridad y sobreentrenamiento

Aunque el eslogan es “intensidad”, es obvio que no se debe renunciar a la seguridad. Un error en un ejercicio de alta intensidad puede ser mucho más grave que en otro tipo de ejercicio. Es esencial mover el peso de una manera controlada, con la postura correcta – una postura incorrecta puede incluso comprometer el estímulo del músculo.

El mayor enemigo del culturista es el sobreentrenamiento, el llamado sobreentrenamiento. Es el mayor enemigo del entrenamiento. Es la mayor causa de pérdida de tamaño y fuerza. Él puede causarlo:

  • Disminución del músculo y de la fuerza
  • Mayor tiempo de recuperación
  • Frecuencia cardíaca acelerada al despertar
  • Alta presión
  • Dolor muscular y articular severo
  • Dolor de cabeza
  • Temblor de manos
  • Fatiga excesiva
  • Falta de interés
  • Insomnio
  • Disminución del apetito
  • Lesiones

Todo esto sucede porque cuando hacemos demasiado ejercicio, el cuerpo utiliza los músculos para crear energía. Libera una sustancia llamada cortisol, que causa catabolismo. El catabolismo es cuando la proteína del cuerpo se descompone y sintetiza como glucosa en el hígado. El cortisol también debilita el tejido conectivo alrededor de los músculos y huesos, aumentando la posibilidad de lesiones. Además, todavía puede haber problemas en el sistema inmunológico, lo que conduce a la enfermedad.

Una buena manera de evitar el exceso de cortisol es consumir muchos carbohidratos y proteínas de 1 a 2 horas antes y después del entrenamiento, y beber mucha agua. Y obviamente, no exageres con los ejercicios.

Cómo comenzar el entrenamiento para trabajo pesado

Inicialmente, Mike Mentzer aconsejó trabajar con tres sesiones de entrenamiento repartidas en una semana: pecho y espalda, piernas y brazos. Cada día trabajando una serie de nueve repeticiones, con uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento.

Sin embargo, más tarde adaptó la técnica y comenzó a reducir el volumen y la frecuencia. Actualmente, la rutina más indicada de un entrenamiento de trabajo pesado son cuatro entrenamientos (pecho y espalda, piernas, brazos y piernas) con un intervalo de tres a cinco días entre entrenamientos. De acuerdo con la metodología de Mentzer, añadir un entrenamiento de piernas entre los entrenamientos de miembros superiores evita que se trabaje con demasiada frecuencia en los miembros superiores. Cada parte del cuerpo se trabaja directa o indirectamente, como máximo, cada siete días. En la primera versión, los brazos se estimulaban cada tres días y las piernas sólo cada ocho días.

Si eres un principiante, es muy fácil crear músculos porque de no hacer ejercicio a algún entrenamiento ya es una gran diferencia, es fácil alcanzar el nivel y el agotamiento muscular. Así que sólo aumentas el peso lentamente.

Cuando ya se está en un nivel intermedio, es más difícil alcanzar el nivel de estrés necesario. Ser capaz de entrenar incluso la insuficiencia muscular sin sobreentrenamiento puede ser difícil. Si ya no está progresando, no debe aumentar la intensidad del ejercicio ni hacer más repeticiones; esto sólo causará sobreentrenamiento.

Si esta es tu situación, lo ideal es regular el volumen y la frecuencia para que el cuerpo descanse más: si notas que el progreso se ralentiza, reduce el volumen y la frecuencia. En lugar de tomarse tres días libres, pruebe con cuatro o cinco.

Puesta en marcha de la formación:

Mentzer recomienda seis series de diez ejercicios al fracaso, excepto para las elevaciones inclinadas en decúbito supino (una serie de tres), paralelas (tres de cinco) y planas (doce de veinte). Pero es esencial que el fallo ocurra dentro de la serie.

La hipertrofia muscular ocurre entre 30 y 90 segundos de duración. Cada ejercicio que va más allá de los 70 segundos será más aeróbico, aumentando la resistencia, no el tamaño y la fuerza. Al mismo tiempo, una serie que se ejecuta en sólo diez segundos no aporta muchos beneficios.

Puede hacer sustituciones, pero evite cambiar demasiado los ejercicios de la serie. Sin embargo, siempre mantenga el orden de los ejercicios, haciendo primero los ejercicios aislantes y luego los compuestos que estimulan la misma región. Los ejercicios compuestos producen más masa y los aislantes sirven para crear el pre-agotamiento.

Recuerde que siempre debe calentar antes de entrenar. El calentamiento es esencial para evitar lesiones y mejorar la circulación sanguínea. El enfriamiento también es importante, usted puede caminar hasta que la frecuencia cardíaca regrese a la normalidad.

Descansa todo el tiempo que necesites entre los ejercicios, no es una carrera. Siéntase libre de hacer una pausa entre series. El entrenamiento rápido causa una respuesta cardiovascular sustancial, mientras que el objetivo de Heavy Duty es construir masa.

Y recuerde que nunca debe contener la respiración durante el ejercicio, lo que compromete la capacidad del músculo para resistir la alta intensidad e incluso aumenta la presión arterial. Mejor deja la boca abierta.

Diet Heavy Duty?

Para esta metodología, la dieta no es tan importante. La tutoría critica a muchos culturistas que ingieren más calorías de las necesarias, convirtiéndolos en grasa. La idea es tener una comida nutritiva y bien balanceada.

Aunque una persona que hace ejercicios pesados necesita más proteínas que los sedentarios, no hay necesidad de exagerar. Recuerde que el músculo está formado por un 72% de agua. Según Mentzer, una dieta debe tener entre 60% y 65% de carbohidratos, 15 a 20% de grasa y entre 15% y 20% de proteínas distribuidas entre cuatro y seis comidas. El único requisito es comer inmediatamente después del entrenamiento, ya que el cuerpo necesita un exceso de calorías para fortalecer sus músculos.