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La importancia del entrenamiento para la insuficiencia muscular

Cuando haces una serie de ejercicios, tu cuerpo alcanza un límite de energía en el que ya no puedes repetir la secuencia de ejercicios de la manera correcta, sin control sobre el rango total de movimiento, y luego has entrenado hasta la llamada “falla muscular”.

Este punto de agotamiento en el que el músculo ya no puede hacer ejercicio adecuadamente es un método utilizado por muchos atletas y culturistas, especialmente los más avanzados, ya que aumenta la intensidad del entrenamiento y da como resultado una respuesta muscular mucho más rápida a las ganancias de masa magra. De una manera práctica, considere que usted levantó un peso con su brazo (bísceps del tornillo) ocho veces y cuando usted fue a intentar el noveno tiempo, su brazo simplemente no podía terminar el movimiento, carecía de fuerza. Eso es entrenar hasta que fallen los músculos.

Llegar a este punto significa que es hora de que el cuerpo detenga los ejercicios. El entrenamiento continuo puede resultar en daño muscular y/o sobreentrenamiento. Así que cuando tu cuerpo te indica que estás desequilibrado y sin poder, puedes terminar la serie y descansar. En promedio, después de 2 a 5 minutos de descanso, el cuerpo estará listo para comenzar otra serie de repeticiones y entrenar hasta que la insuficiencia muscular alcance una cantidad similar de repeticiones, sólo un poco menor.

Cuando entrena hasta que el músculo falla, es normal que tenga series con diferentes cantidades de repeticiones. Por ejemplo, usted hace 12 repeticiones en la primera serie supina, espera 90 segundos, hace 10 repeticiones en la segunda serie y después de 90 segundos hace sólo 8 repeticiones hasta que llegue a la insuficiencia muscular.

Según los defensores del entrenamiento hasta el fallo muscular, éste es el límite ideal del desarrollo muscular. Si usted, en todas las series, fuerza más repeticiones, ya sea con la ayuda de un amigo o forzando con un movimiento incorrecto, corre un serio riesgo de sobrecargarse.

El entrenamiento, incluso la insuficiencia muscular, puede ser una de las formas de medir su progreso en el culturismo observando el cambio en el punto en el que se produce este fallo durante el entrenamiento. A medida que las fibras musculares individuales se fortalecen, usted puede reclutar más fibras y el cuerpo aumenta su capacidad para transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.

Otro objetivo del entrenamiento hasta la insuficiencia muscular es el reto de presentar al cuerpo técnicas que lo saquen del nivel de confort, haciendo que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Al promover esta intensidad, se estimula la adaptación del cuerpo, aumentando los niveles de fuerza y resistencia muscular y cardiovascular.

Para algunas personas, este método es esencial para sentir que el entrenamiento fue eficiente e intenso. Por otro lado, hay personas que no ven la necesidad de esta fatiga extra, a las que consideran desechables para el bien de una sesión de entrenamiento. Todo depende del contexto del entrenamiento, pero también de la capacidad del individuo para seguir ejercitándose a pesar de la fatiga, así como de su capacidad de recuperación entre cada sesión de entrenamiento.

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Beneficios y riesgos

Entrenar incluso la insuficiencia muscular puede no ser fácil o placentero, ya que inevitablemente la práctica proporciona incomodidad y puede causar algo de dolor en el momento del ejercicio. La mente enfocada y la fuerza de voluntad son necesarias. Sin embargo, exponer sus músculos a este tipo de dificultad puede traer beneficios. El trabajo de un grupo muscular hasta su agotamiento completo conduce a un mayor nivel de crecimiento y desarrollo muscular.

Sin embargo, hay evidencia que apoya tanto a la capacitación para el fracaso como a aquellos que están en contra de ella. Lo importante es reconocer los riesgos de este estilo de culturismo y saber cómo aprovechar al máximo el método, sin correr el riesgo de lesiones u otros problemas. Si el método se utiliza demasiado, por ejemplo, puede provocar sobreentrenamiento y fatiga, por lo que debe practicarse con precaución y preferiblemente con el acompañamiento de un especialista.

El investigador español Dr. Mikel Izquierdo encontró que el entrenamiento hasta la insuficiencia muscular en cada serie aumenta dramáticamente los niveles de descanso de la hormona catabólica cortisol y suprime los factores de crecimiento anabólico como el IGF-1. Esto parece indicar que los culturistas que llevan su entrenamiento al punto de la insuficiencia muscular están en riesgo de prevenir su crecimiento a largo plazo.

En otro estudio, del Centro de Investigación y Medicina Deportiva de Pamplona, España, los investigadores concluyeron que el entrenamiento al fracaso aumenta los niveles de monofosfato de adenosina (AMP) del nucleótido de manera bastante dramática en comparación con el ejercicio sin el punto de fracaso. Un alto AMP es una señal de que la energía celular se agota, y cuando esto ocurre, la síntesis de proteínas disminuye.

Los atletas deben ser conscientes de que este método tiene un precio para el cuerpo; por lo tanto, si está dispuesto a entrenar hasta que el músculo falle, es importante hacerlo estratégicamente dentro de un plan de entrenamiento adecuado.

En un estudio publicado en el Journal of Research on Strength and Conditioning, los investigadores buscaron determinar hasta qué punto era efectivamente esencial entrenar para la insuficiencia muscular. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el entrenamiento hasta este punto no era obligatorio para promover aumentos de fuerza y tamaño. Al levantar frecuentemente cargas de estimulantes y suministrarse a sí mismos con suficientes calorías para reforzar el proceso de hipertrofia, el atleta finalmente obtendrá las ganancias deseadas en fuerza y tamaño.

Sin embargo, este estudio también subrayó que, para los atletas más experimentados, entrenar esporádicamente al fracaso puede ser ventajoso cuando el objetivo es superar una fase de estancamiento, para forzar al cuerpo a reaccionar y evolucionar. El entrenamiento hasta la insuficiencia muscular puede ayudar a aumentar la cantidad de hormona de crecimiento liberada por el cuerpo, así como a mejorar la activación de las unidades motoras, lo que proporcionará mayores ganancias en fuerza y volumen.

Todavía en esta investigación, se descubrió que para propósitos anabólicos significativos se recomienda levantar una carga pesada. El uso del protocolo de alta repetición con cargas ligeras puede no ser suficiente para el efecto deseado. Siguiendo esta declaración, aquellos que quieren entrenar hasta el fracaso deben usar cargas más pesadas para obtener mayores beneficios.

Finalmente, el estudio también enfatizó que el entrenamiento de la insuficiencia muscular durante un largo período de tiempo puede ser perjudicial en el sentido de que puede resultar en una fatiga generalizada debido al sobreentrenamiento sin un descanso adecuado. Es importante saber que su cuerpo necesita un tiempo de recuperación más largo después de las sesiones de entrenamiento hasta el fracaso.

Entrenar hasta el fallo muscular todos los días no es un requisito para aumentar la fuerza y el volumen. Sin embargo, si el individuo ya tiene algo de experiencia en musculación y se siente estancado en su evolución, este método puede ser ocasionalmente una buena manera de fortalecer su programa de acondicionamiento físico y alcanzar nuevos niveles.

Análisis final

La mayoría de los practicantes de musculación incluso experimentan insuficiencia muscular en al menos una serie de repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo, si hace 3 juegos de repeticiones supinas (para el pectoral), el último juego usualmente llega hasta el fracaso. En este contexto, las dos primeras series no forzaron los músculos al límite. Entonces, las fibras musculares no serían estimuladas adecuadamente para generar el máximo crecimiento. Y si la serie no se acercaba al fracaso, el ejercicio sería más para calentar que para estimular el crecimiento muscular.

Los defensores del entrenamiento hasta el fallo muscular afirman que sólo sería problemático para entrenamientos muy largos, con docenas de series y ejercicios. De esta manera, la persona estaría estimulando demasiado los músculos, no sólo por el fracaso, sino por la unión de la insuficiencia muscular en tantas series de ejercicios que estimulan el mismo músculo.

Existe una gran cantidad de evidencia científica a favor del entrenamiento con pesas de hasta una hora de duración, manteniendo una buena intensidad, sin largos períodos de descanso entre series y forzando hasta el fracaso.

Vea qué es lo que funciona mejor para usted, hable con su entrenador y un buen entrenamiento!

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