Saltar al contenido
CAMM

Cómo ganar masa muscular en su Academia Hogareña

Ir al gimnasio todos los días puede ser la mejor manera de fortalecer los músculos, pero cuando su tiempo o presupuesto es limitado, usted tiene que encontrar una manera efectiva de lograr los mismos resultados sólo con su equipo en casa.

Incluso si está dispuesto a pagar a un entrenador personal para que le enseñe algunas rutinas de ejercicio, puede encontrar útiles estas sencillas reglas.

Primera Regla: Adapte su dieta

Los músculos necesitan proteínas para crecer y fortalecerse, y requieren que los carbohidratos funcionen adecuadamente durante el ejercicio, ya que la glucosa utilizada para la energía proviene de los carbohidratos metabolizados. Sentido como este, si usted planea ganar tono muscular en semanas, utilizando sólo ejercicios en casa, usted debe hacerse un favor y adaptar su dieta.

Enfóquese en alimentos que contengan muchas proteínas y carbohidratos complejos, como carnes magras, aves y pavo, frutas, verduras y hortalizas con bajo contenido de azúcar, granos enteros y productos fortificados. También, incluya productos lácteos bajos en grasa, aceite de oliva y pescado en su menú para asegurar que su cuerpo tenga la grasa que necesita.

Excluya los dulces, los carbohidratos simples y los alimentos grasos de su plan de alimentación si desea que sus músculos sean bien visibles y no estén cubiertos por capas de tejido graso.

Regla número 2: Invierta en su Academia Hogareña

Puedes construir tu academia en casa de diferentes maneras. Usted puede comprar una estación de ejercicio múltiple, que puede ofrecer varias funciones, incluyendo estaciones de resistencia y ejercicios cardíacos. Con una estación de ejercicio todo en uno de calidad, no puede perderse, ya que siempre ofrecen una amplia variedad de ejercicios, que pueden entrenar todos sus grupos musculares.

Por otro lado, si tiene un presupuesto limitado, trate de establecer prioridades. Decida lo que realmente quiere lograr. Si quieres músculos, necesitas pesas. ¡Muchas pesas! Los músculos extremadamente definidos se construyen con un intenso levantamiento de pesas que obliga a las fibras a contraerse y utilizar su máxima capacidad. Por supuesto, casi todos los equipos de ejercicio pueden ayudarle a alcanzar su objetivo, pero esto también se puede hacer con unas cuantas pesas simples. Simplemente concéntrese en una rutina que incorpore pesas más pesadas y menos repeticiones, y verá una rápida mejoría.

Antes de gastar su dinero en algún equipo, por favor lea nuestro otro artículo (Cómo Elegir Equipo de Ejercicio Aeróbico para una Academia en Casa) para averiguar qué es importante considerar antes de comprar equipo para un gimnasio en casa.

ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS
  • 7 Equipo indispensable de la aptitud para su academia casera
  • El mejor entrenamiento que puedes hacer cuando no puedes ir a la academia
  • Los 10 Ejercicios Físicos más importantes que puede hacer en casa sin equipo
  • ¿Son realmente mejores los pesos mayores para la construcción de los músculos?

Regla número 3: Trabaje sus músculos correctamente

Hacer ejercicio con el mejor equipo de ejercicio en casa puede terminar fallando a menos que usted elija la rutina correcta para su objetivo. No es el dispositivo lo que garantiza el éxito, sino su motivación y conocimiento de la anatomía y la fisiología. Simple, tienes que saber lo que estás haciendo. Para tener músculos más grandes, tienes que entender cómo funcionan.

Ya hemos dicho que su dieta debe contener altas cantidades de proteínas. Sin embargo, al mismo tiempo, su rutina de ejercicios debe dirigirse a todos los grupos musculares y no sólo a los principales. Este es uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan ganar masa y desarrollar músculos más fuertes y más grandes: siguen haciendo un número limitado de ejercicios día tras día y luego se quejan de los malos resultados. Es muy importante hacer tantos ejercicios diferentes como sea posible, porque eso es lo que entrenará mejor sus músculos. Diferentes ejercicios entrenan los músculos de diferentes maneras.

Por lo tanto, tenga en cuenta que trabajar en los mismos grupos día tras día provocará calambres, cansancio y entrenamiento excesivo, por lo que será muy difícil que las fibras se recuperen y crezcan. Estos problemas se pueden evitar simplemente permitiendo que sus músculos descansen durante 2 días entre entrenamientos.

Esto no significa que sólo tenga que hacer ejercicio dos veces a la semana – significa que su pecho, brazos o nalgas deben ser el objetivo de los ejercicios que se hacen el lunes y luego el jueves, por ejemplo. Simple, no repita la misma sesión de entrenamiento día tras día.

Ahora vamos a familiarizarnos con los principales grupos musculares de tu cuerpo y con las mejores rutinas y ejercicios para aumentarlos en el menor tiempo posible:

  • Cuadriceps, representado por cuatro músculos que se encuentran en la parte frontal de los muslos. Estos músculos se trabajan con flexiones en cuclillas, hundimientos y todas sus variaciones. Las extensiones de piernas no son necesarias a menos que usted quiera deshacerse de algunas grasas también.
  • Isciotibial, localizado en la parte posterior de los muslos. El levantamiento de tierra, la postura en cuclillas y el levantamiento de pesas son buenos para este grupo.
  • La pantorrilla, a menudo ignorada y entrenada superficialmente, se trabaja mejor con elevadores de pantorrillas sentados.
  • Los músculos de los senos, a menudo sobrecargados por los hombres y descuidados por las mujeres, pueden agrandarse y fortalecerse al acostarse y zambullirse en barras paralelas.
  • Los músculos de la espalda, también sobrecargados por algunos entusiastas, se benefician de la elevación del suelo, el remo, los elevadores de barra fija y las curvas de barra fija.
  • Los hombros, compuestos de deltoides frontales, laterales y posteriores, están esculpidos y tonificados con prensas elevadas.
  • Los tríceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo, toman forma y crecen en posición supina con una huella invertida, una barra de inmersión paralela y un mango supino juntos. Las extensiones de tríceps también son efectivas para construir tríceps más fuertes.
  • Los bíceps, los músculos anteriores de los brazos, están excelentemente tonificados y fortificados con barras de elevación fijas con mango de articulación y bíceps de hilo con alteraciones.
  • Los músculos del antebrazo se benefician de la mayoría de los ejercicios que involucran los brazos, pero los ejercicios con barras y alteraciones mejoran su forma y tono de manera más efectiva.
  • El trapecio, el músculo grande de la parte superior de la espalda, se trabaja mejor con el levantamiento de tierra.
  • Los abdominales, a menudo cubiertos con capas delgadas de grasa incluso en los que hacen ejercicio, se pueden definir con una dieta adecuada, ejercicio cardíaco regular y ejercicio localizado. Todos estos ejercicios fortalecen el área central, construyendo un abdomen más definido y resaltando los músculos.

Así que tenga en cuenta estas reglas la próxima vez que haga ejercicio con su equipo en casa. Sólo recuerde – no es el mejor gimnasio en casa lo que garantiza los máximos efectos, sino su participación personal y su motivación para lograr músculos más fuertes y delgados!

–>