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7 consejos para maximizar el anabolismo

Aunque el término anabolismo está muy presente en el mundo del fitness, ¿sabes lo que significa? Para aquellos que quieren cambiar su cuerpo a través del entrenamiento con pesas, conocer el significado del anabolismo y el catabolismo es una de las lecciones iniciales. Para entender lo que es el anabolismo, también necesitamos hablar sobre lo que es el catabolismo.

El anabolismo es el estado metabólico en el que el cuerpo utiliza moléculas más simples para sintetizar moléculas más complejas, como proteínas de aminoácidos, glucógeno de glucosa, triglicéridos de ácidos grasos. Este estado es lo que se necesita cuando se quiere ganar masa magra mediante la construcción de músculos.

El catabolismo, por otro lado, es lo contrario, el estado en el que el organismo obtiene moléculas más simples a partir de la descomposición de las más complejas, para luego obtener energía. Esto significa que en este estado, es posible quemar grasas, utilizar reservas de carbohidratos y también degradar los músculos.

Dado que el metabolismo es bastante dinámico, los dos procesos ocurren con un cierto equilibrio en el organismo. Consejos sobre cómo estimular este equilibrio al lado del anabolismo y consecuentemente ganar masa magra es lo que veremos a continuación.

1) Obtener proteína de calidad para el alimento

La síntesis y descomposición de las proteínas musculares es un proceso constante, llamado turnover . Para que este equilibrio sea empujado al lado de la síntesis de proteínas y la consecuente construcción muscular, se necesita un suministro adecuado de nutrientes, especialmente proteínas.

En este sentido, los aminoácidos esenciales desempeñan un papel importante en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, y la leucina tiene un efecto aún más pronunciado. Así, los alimentos ricos en aminoácidos esenciales, entre ellos la leucina, se asocian a una optimización de la ganancia muscular. La proteína del suero de leche, la proteína obtenida del suero de leche, que se encuentra en forma concentrada, aislada e hidrolizada, parece ser, según los estudios, la fuente de proteínas con mayor efecto estimulante en la síntesis de nuevas proteínas musculares, debido a su alta concentración de leucina.

Además, mantener un suministro adecuado de proteínas a lo largo del día también es extremadamente importante para un efecto anabólico consistente. Por lo tanto, es necesario consumir cantidades adecuadas de proteínas en todas las comidas. Sin embargo, no es posible confiar exclusivamente en los suplementos, como la proteína del suero, ya que éstos se absorben rápidamente. A lo largo del día, a diferencia de lo que sucede después del entrenamiento, donde se debe preferir el suero de leche, prefiera los alimentos sólidos ricos en proteínas, como el pollo, los huevos y el pescado.

2) Maximice su respuesta a la insulina

La insulina es una hormona anabólica que promueve la formación de los músculos. Es secretada por el páncreas en respuesta a la disponibilidad de carbohidratos y aminoácidos en el torrente sanguíneo. El cuerpo entiende que una vez que los nutrientes están disponibles es hora de empezar a trabajar para asimilarlos. Esto tiene dos lados porque ayuda a fortalecer los músculos, pero también ayuda a acumular grasa.

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La insulina actúa en los músculos promoviendo la entrada de carbohidratos y aminoácidos activando sus portadores en las células, es un proceso muy complejo e inteligente. Los nutrientes son fundamentales en la formación de los músculos, proporcionando energía y materia prima para la síntesis de proteínas.

Por lo tanto, el ambiente extremadamente anabólico promovido por la insulina puede ayudarle a maximizar su ganancia de masa magra y aquí viene el papel de la comida post-entrenamiento.

En el periodo post-entrenamiento, el estrés metabólico que se produce en los músculos favorece la acción anabólica de la insulina para minimizar el catabolismo muscular y también promueve la hipertrofia en lugar de la acumulación de grasas. Así, al proporcionar proteínas e hidratos de carbono de alto valor biológico, de rápida absorción y disponibilidad en el torrente sanguíneo, se favorece la liberación de insulina y, por tanto, se maximiza el anabolismo.

Tome un batido de proteína de suero y carbohidratos con alto contenido glucémico después del entrenamiento y estos nutrientes crearán un ambiente adecuado para una rápida recuperación y crecimiento muscular.

3) Tener una buena calidad de sueño

La recuperación muscular es un punto crucial para la hipertrofia y el sueño es el principal factor que proporciona la recuperación muscular, por lo que una cosa lleva a la otra.

El entrenamiento de resistencia, con el levantamiento de pesas, es fundamental para la estimulación del crecimiento muscular, pero genera mucho estrés en el cuerpo. Esto hace que el cuerpo necesite sus valiosas horas de sueño para recuperarse del estrés físico y metabólico. Sólo así es posible transformar el estímulo del ejercicio en anabolismo.

Descuidar el sueño puede ser peligroso, pero esto es lo que le sucede a muchas personas con una rutina acelerada y muchos compromisos y actividades que terminan delegando el sueño en segundo plano.

Los ciclos de sueño son controlados por neurotransmisores y hormonas que reducen el estado de alerta, inducen la somnolencia y promueven la relajación durante la noche y en su lugar causan el despertar a la luz del día. Y durante el sueño pasamos por diferentes etapas más o menos profundas organizadas en ciclos de aproximadamente una hora y media.

Pero las principales razones por las que el sueño es anabólico son la liberación de la hormona del crecimiento durante estos ciclos y la recuperación de los niveles fundamentales de los neurotransmisores.

La hormona del crecimiento, como la insulina, es otra sustancia extremadamente anabólica que promueve la síntesis de proteínas, promueve la quema de grasa y la recuperación del glucógeno muscular.

Estos neurotransmisores son responsables de propagar los impulsos nerviosos entre las células nerviosas e influyen en varios parámetros como la motivación, el enfoque, la atención, el razonamiento, la energía, la contracción muscular y muchas otras funciones del cuerpo. Y se agotan cuando nos encontramos en un estado de fatiga y esfuerzo físico. Así, el sueño favorece la síntesis de estos neurotransmisores y niveles adecuados para afrontar la rutina de entrenamiento y las actividades diarias del día siguiente.

El sueño también promueve un sistema inmunológico sano, la recuperación mental y la activación de procesos bioquímicos que actúan directamente sobre la síntesis de proteínas y masa muscular.

La mala calidad del sueño puede conducir a un aumento del cortisol (hormona catabólica), fatiga, procesos inflamatorios generalizados, acumulación de grasa, pérdida de masa magra y mayores riesgos de sobreentrenamiento . Así que lo mejor que puede hacer es satisfacer sus necesidades diarias de sueño. Mucha gente habla de 8 horas de sueño al día, pero esta no es la regla, algunas personas necesitan más o menos que eso, dependiendo de varios factores, lo importante es respetar lo que su cuerpo pide y sentirse realmente descansado después de una noche de sueño.

4) Tren pesado

El entrenamiento es un factor crucial para estimular el crecimiento muscular. No se trata de hacer demostraciones de fuerza tratando de levantar todas las lavadoras del gimnasio a la vez, sino de un entrenamiento eficiente, con la carga y ejecución adecuadas, con la periodicidad adecuada, etc.

Para ello siempre es necesario salir de tu zona de confort, buscar variar el tipo de entrenamiento, aumentar el peso, aumentar el número de repeticiones, en definitiva, buscar dar el máximo y estar constantemente actualizado y cambiado.

El entrenamiento provoca la estimulación de las fibras musculares, generando hipertrofia como respuesta. El estrés causado por el peso, las lesiones musculares (no en el sentido de dolor, sino de microlesiones causadas por el estrés en las fibras musculares) y la fatiga celular causada por el agotamiento metabólico son entendidos por el cuerpo como signos de que los músculos necesitan ser reparados y necesitan más fuerza y proteínas para soportar la demanda a la que están sometidos. En este momento las fibras sufren la famosa hipertrofia y con esto ocurre la ganancia de masa magra.

Por lo tanto, establecer un plan de formación coherente, con la ayuda de un buen profesional y seguirlo, que hará toda la diferencia. Recuerda también que a veces tu límite es mucho más alto de lo que crees, haciendo esa repetición extra al final de la serie o aumentando ese peso, aunque poco a poco puede ser el estímulo que convierta tu entrenamiento en uno mucho más eficiente.

5) Mantener una nutrición adecuada

No sólo las proteínas viven el metabolismo. Para crear un ambiente anabólico, se requiere un balance energético. Por lo tanto, el suministro de carbohidratos y grasas también es muy importante. Son nutrientes que proporcionan energía y mantienen el sistema inmunológico saludable.

Además, los micronutrientes también son esenciales. No tiene sentido preocuparse por contar las calorías, saber de qué grupo de alimentos provienen y olvidarse de mantener niveles adecuados de vitaminas y minerales. Son factores críticos en el buen funcionamiento de diversas reacciones enzimáticas, metabólicas, de señalización celular, del sistema inmunológico, etc.

Por lo tanto, busque un nutricionista que elaborará una dieta adaptada a sus necesidades individuales, con el equilibrio energético adecuado para una ganancia óptima sin que ello suponga un aumento excesivo de grasa. De hecho, este es un error muy común, creer que debido a que usted está tratando de aumentar de peso puede comer cualquier cosa en cantidades exageradas, esto sólo tendrá un resultado: el aumento de la grasa corporal y dañar la ganancia de los músculos, porque los nutrientes no tienen la calidad adecuada. Entonces la dificultad para perder esa grasa y tener músculos definidos puede ser aún mayor.

6) Controle sus niveles hormonales

El metabolismo es un sistema muy complejo controlado y regulado por varios factores. Una de ellas es la hormona, con énfasis en la testosterona y sus derivados, la hormona del crecimiento, las hormonas tiroideas y el cortisol.

Sobre la hormona del crecimiento, ya hemos hablado sobre el tema del sueño. También puede ser estimulado por el propio entrenamiento y por algunos suplementos.

La testosterona es un capítulo importante. Es una hormona esteroide androgénica, es decir, que estimula y mantiene las características masculinas, como la fuerza, la construcción de la masa muscular, la voz, la distribución del cabello en todo el cuerpo, etc. Incluso en las mujeres, los niveles de testosterona basal deben mantenerse. Con la edad, el nivel de esta hormona disminuye y las terapias de reemplazo, o la estimulación de la síntesis de una manera natural puede ser necesario si desea mantener las ganancias en la parte física.

Los trastornos de la tiroides pueden causar hipotiroidismo o hipertiroidismo, los cuales afectan el metabolismo y perjudican el anabolismo.

El cortisol es la hormona del estrés y conduce a un estado catabólico no deseado. Por lo tanto, controlar el nivel de estrés y el cortisol también es muy importante.

La dosificación de estas hormonas y el control médico son esenciales para asegurar que están en los niveles correctos o, si es necesario, someterse a intervenciones de medicación, sustitución o suplementos que ayuden a recuperar el equilibrio. En el caso de las mujeres, un estado anabólico para el desarrollo muscular puede verse muy afectado por la ingestión de anticonceptivos orales que contengan hormonas femeninas. Interfieren con la disponibilidad de testosterona y su acción en el cuerpo, favoreciendo el aumento de grasa, la flacidez y la disminución del aumento de masa magra, incluso con un entrenamiento y una dieta adecuados.

7) Haga ejercicios aeróbicos en la medida correcta

Muchos atletas en la fase de aumento de peso ni siquiera hacen ejercicios aeróbicos. Pero no están prohibidos y no le harán perder los resultados que ha logrado al levantar pesas. Usted tampoco debe permanecer en la cinta durante horas tratando de quemar esa comida fuera de la dieta, así no es como funciona.

Los ejercicios aeróbicos optimizan la pérdida de grasa pero también pueden llevar a la pérdida de masa magra si se hacen en forma exagerada. Para vencer el anabolismo tan difícil sin ganar grasa en exceso, un consejo es hacer ejercicios aeróbicos moderados, en días que entrenan grupos musculares más pequeños. Correr el día que entrenas las piernas, por ejemplo, es una mala idea, pero hacer 15 minutos de escaleras después de entrenar los bíceps y tríceps es una buena alternativa.

Una opción que ha demostrado ser muy eficaz y que recientemente ha ganado adeptos es HIIT, el English High Intensity Interval Training, que significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que promete ayudar en la quema de grasa sin afectar a la masa muscular.

Consulte a un entrenador personal e identifique la mejor opción para usted en este caso.