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¿Es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana?

Cuando usted piensa en alimentar a alguien que está tratando de ganar masa muscular, probablemente se imagina un montón de bistec de pollo, clara de huevo, proteína de suero y bistec, ¿no es así?

Aunque esta es de hecho la dieta estándar para aquellos que practican entrenamiento con pesas y están buscando ganar masa muscular, la buena noticia es que puedes ganar más masa muscular con una dieta vegetariana. Y, contrariamente a lo que mucha gente cree, seguir una dieta basada en vegetales no tiene por qué ser difícil o requerir el uso de docenas de suplementos.

¿Es deficiente la dieta vegetariana?

Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por nuestro propio cuerpo y otros deben ser obtenidos a partir de la dieta. Las verduras son capaces de proporcionar todos estos aminoácidos que necesitamos, sin la necesidad de suplementos de proteína animal.

Por lo tanto, es posible aumentar la masa muscular con una dieta vegetariana porque satisface las necesidades proteicas de quienes practican el entrenamiento con pesas. Pero debemos prestar atención a algunos puntos para evitar las deficiencias nutricionales.

Lo que sucede, en muchos casos, es que los vegetarianos terminan sufriendo de deficiencia de proteínas porque no consumen la cantidad adecuada de calorías que necesitan cada día y también porque no mantienen una dieta vegetariana variada. No es raro encontrar personas que no comen carne pero que comen bocadillos, dulces, panes y una cantidad muy limitada de verduras y cereales.

El secreto, por lo tanto, para ganar masa muscular con una dieta vegetariana es tener una dieta variada, que incluye legumbres (frijoles, lentejas, soja, garbanzos), granos enteros (arroz, quinua, trigo y avena), semillas oleaginosas (nueces, nueces, avellanas, almendras) y otros alimentos que ofrezcan una buena cantidad de proteínas, tales como verduras, hongos, algas y semillas (lino, girasol, calabaza).

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Aquellos que entrenan con intensidad deben consumir una mayor cantidad de proteínas para asegurar los aminoácidos necesarios para la recuperación y la hipertrofia muscular. Las necesidades diarias de proteínas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las características genéticas, pero podemos decir que un hombre adulto debe consumir unos 100 gramos de proteínas al día para garantizar el aumento de masa muscular.

La siguiente tabla enumera la cantidad de proteínas en los principales alimentos de una dieta vegetariana. Y, como puedes ver por ti mismo, hay varias buenas opciones para que encajes en tu dieta sin tener que repetir la misma comida todos los días.

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Consejos

Ahora que sabes que es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana, aquí tienes algunos consejos para asegurar el éxito en el entrenamiento y lograr tus objetivos:

1. Consumir la cantidad óptima de calorías

Comer menos de lo que su cuerpo necesita para mantener su metabolismo le obligará a usar sus reservas musculares como fuente de combustible, causando catabolismo y haciendo más difícil ganar masa muscular con una dieta vegetariana.

Debido a que las verduras son menos calóricas que los alimentos de origen animal, es importante que consuma regularmente una buena cantidad de calorías para asegurar la proteína y otros nutrientes necesarios para la regeneración y el crecimiento de las fibras musculares.

Haga esto dando mayor prioridad a las legumbres, nueces, granos enteros y semillas, que tienden a ser más calóricas que las verduras y las frutas.

2. No se pierda las frutas y verduras en su menú

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Recuerde que no es sólo la proteína lo que necesita para formar el tejido muscular: las vitaminas y los minerales juegan un papel clave en el proceso y deben formar parte de su dieta diaria.

3. Reemplace el jugo o soda con un batido de proteínas

Agregue una cucharada de proteína vegetal en polvo a su agua y tómela con cada comida. Sin darte cuenta, habrás añadido 20 gramos de proteína a la dieta vegetariana de una manera rápida y práctica.

Las proteínas aisladas del arroz, la soja, los guisantes, las alcachofas y el cáñamo son algunas de las opciones de proteínas de origen vegetal que puede incluir en sus batidos.

4. Incluya granos y vegetales en todas las comidas

Aquellos que no comen carne y están tratando de ganar masa muscular no pueden de ninguna manera descuidar el consumo de verduras y granos enteros. Recuerda que serán tu principal fuente de proteínas en la dieta vegetariana, y además de todo lo demás todavía tienen un contenido muy bajo de grasa, siendo una gran opción para el post-entrenamiento.

5. Añada quinua a su dieta

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La quinua es un grano de muy alta calidad nutricional, considerado más completo que la soja y con un contenido proteico superior al de la mayoría de los cereales (23%). Un consejo de consumo es alternar el arroz entero con la quinua en el día a día, porque el sabor es similar y la quinua tiene la ventaja de ser más completa nutricionalmente que el arroz.

6. Coma grasas buenas

Como no consumirá pescado ni suplementos de omega-3, agregue otras buenas fuentes de grasas a su dieta vegetariana: el aceite de oliva, la linaza, el aguacate y el aceite de coco son todas excelentes fuentes de energía.

7. No exagerar en alimentos procesados

Además de no consumir una cantidad adecuada de proteínas, los vegetarianos a menudo terminan cometiendo otro gran error: el consumo excesivo de alimentos altamente procesados.

Por muy tentador que parezca, no comer carne no significa un pase libre para comer lo que uno quiera, siempre y cuando no sea de origen animal. Las galletas rellenas, las pizzas congeladas, los bocadillos y los refrescos son pobres en nutrientes y ocupan espacio en los alimentos más saludables y nutritivos. Sin mencionar que sin duda aumentarán los niveles de grasa corporal y dificultarán la definición de los músculos.

8. Ir más allá de la soja

Otro error común entre los vegetarianos es creer que la soja debería ser la principal fuente de proteínas en los alimentos. Aunque el tofu, el tempeh y la leche de soja son excelentes fuentes de aminoácidos esenciales, la presencia de isoflavonas y antinutrientes hace de la soja un alimento de consumo moderado, especialmente para los hombres.

9. Suplemento cuando sea necesario

Para aquellos que no pueden alcanzar las cantidades mínimas de proteína o que tienen dificultades para variar su dieta, un suplemento de BCAA puede ser una buena opción para combatir el catabolismo muscular.

También es importante ser consciente de la deficiencia de B12, la única vitamina que se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal. Se puede encontrar en cápsulas o en forma de inyecciones.

Debido a que los vegetarianos no consumen productos lácteos, el calcio puede ser un problema para aquellos que necesitan el nutriente para funciones orgánicas importantes, incluyendo la contracción muscular. Sin embargo, si usted incluye regularmente repollo, brócoli, almendras y espinacas en su dieta, no habrá necesidad de suplementos de calcio adicionales.

10. Hacer ejercicios cortos e intensos

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Actualmente, se sabe que pasar horas en el gimnasio no es la mejor opción para ganar masa muscular. Los entrenamientos prolongados causan un mayor catabolismo muscular, lo que dificulta el mantenimiento y el aumento de la masa magra.

Trate de agregar a su rutina ejercicios de superconjunto que se centren en la intensidad y reduzcan el descanso entre series. De esta manera, no sólo se acorta la sesión, sino que también se obtiene la máxima intensidad con el mínimo de tiempo y sin desperdiciar proteínas preciosas.

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