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5 tipos de entrenamiento para la hipertrofia muscular

Ganar músculos es el objetivo de muchas personas que acuden a los gimnasios de todo el mundo, especialmente en los últimos años, cuando este deporte ha adquirido mayor notoriedad y afición, con derecho a musas de fitness, perfiles seguidos por miles de personas en instagrama, una plétora de recetas de fitness y una gran difusión de información sobre el tema.

Pero la famosa hipertrofia no es una tarea fácil y requiere motivación, disciplina y superación. Los resultados son en su mayoría lentos, y la ansiedad por alcanzarlos rápidamente puede ser peligrosa.

Si tienes una genética privilegiada, la tarea se vuelve más fácil, pero para la gran mayoría de los “mortales pobres”, esa no es la realidad. Pero incluso los menos predispuestos genéticamente pueden obtener excelentes resultados, simplemente estableciendo un buen plan y siguiéndolo al pie de la letra.

Uno de los principales factores, junto con la alimentación y el descanso, que influyen en la ganancia de masa magra, es el tipo de entrenamiento.

En el curso de este artículo citaremos y describiremos algunos tipos de entrenamiento para la hipertrofia muscular para ayudarle a optimizar los resultados de aquellos interesados en obtener la forma tan deseada.

Comenzaremos, sin embargo, conociendo el tejido muscular, en la secuencia entendiendo cómo se produce el proceso de hipertrofia y luego explicando los beneficios de cada tipo de entrenamiento.

Tejido muscular – ¿De qué están hechos los músculos?

La unidad básica de formación de los músculos esqueléticos son las fibras musculares, que no son más que el nombre dado a las células del tejido muscular. Dentro de las células, la actina y las proteínas de miosina interactúan en un cierto arreglo y proceso que promueve el acortamiento de la fibra. El acortamiento de numerosas fibras al mismo tiempo resulta en una contracción muscular.

Esas fibras están dispuestas en manojos. El haz de paquetes a su vez se envuelve en tejido conectivo y forma el músculo mismo, que luego se conecta a los huesos por medio de los tendones.

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Tipos de fibras musculares

Hay varios tipos de fibras que difieren en tiempo de contracción, fuerza y potencial de crecimiento. Los principales son: Tipo I, Tipo Ila y Tipo Ilx.

Las fibras tipo I se conocen como fibras de contracción lenta. Debido a que son ricos en capilares sanguíneos, mitocondrias y mioglobina, tienen una resistencia bastante alta, pero tienen menos fuerza y capacidad de crecimiento.

Las fibras de tipo II, tanto en como x, se llaman encogimiento rápido y crecen más fácilmente y producen más fuerza que las fibras de tipo I, pero se fatigan más rápidamente. Este tipo de fibra es el foco del entrenamiento con pesas, principalmente el entrenamiento anaeróbico.

Los atletas que la mayoría de las veces practican ejercicios aeróbicos, como los corredores de maratón, por ejemplo, tienen una mayor cantidad de fibras tipo I. Los culturistas y los levantadores de pesas, por ejemplo, que hacen muchos más ejercicios de fuerza, tienen una proporción mucho más alta de fibras tipo II.

¿Cómo estimular la hipertrofia muscular?

Las tres maneras principales de hacer que el músculo entienda el mensaje de que es necesario crecer son las siguientes: sobrecarga progresiva , lesión muscular y fatiga celular .

La sobrecarga progresiva no es más que levantar pesos más pesados con el tiempo.

El daño muscular es causado por la tensión provocada por la sobrecarga de las pesas. Una vez que el músculo comienza a reparar la lesión, se producirá hipertrofia para adaptarse a las tensiones requeridas.

La fatiga celular es el agotamiento metabólico de las fibras, es la situación desencadenada por la serie realizada hasta el fracaso.

La sobrecarga parece ser la más importante de las tres, pero todas caminan juntas para construir músculos fuertes y son estimuladas por diferentes tipos de entrenamiento.

Los dos tipos de hipertrofia

La hipertrofia puede ocurrir de dos maneras: una miofrill y una sarcoplásmica . Myofibrillar es el crecimiento de las fibras musculares, mientras que sarcoplamtica es el aumento de los componentes no contráctiles, como el agua y el glucógeno, y no se debe a un aumento real de los músculos, sino a la famosa hinchazón post-entrenamiento, que desaparece después de unos días.

En general, el entrenamiento con pesas más pesadas conduce a la hipertrofia miofibrilar, que es la más interesante a largo plazo, mientras que el entrenamiento con pesas más ligeras induce una mayor hipertrofia sarcoplásmica, que es temporal.

Por lo tanto, tenemos un factor importante en la elección del entrenamiento para la hipertrofia: hay que levantar pesas, en realidad.

Los tipos de entrenamiento para la hipertrofia muscular

A continuación hablaremos de algunos tipos de entrenamiento para la hipertrofia muscular famosa, desarrollados por atletas y entrenadores y que ya han mostrado excelentes resultados. Sin embargo, es importante enfatizar que cada persona puede tener una adaptación diferente y que otros entrenamientos no deben ser completamente eliminados de su rutina. Todo depende de su objetivo, de su situación actual y de sus características particulares. De repente, su respuesta hipertrófica puede ser mejor con otros tipos de entrenamiento que los mencionados aquí. La experiencia y la asistencia de un profesional cualificado puede ser muy útil en este sentido.

1) Stronglifts 5×5

Este entrenamiento fue descrito por primera vez en los años 60 por Reg Park, mentor de Arnold Schwarzenegger, uno de los más grandes y pioneros culturistas de la historia.

Consiste básicamente en 5 ejercicios divididos en entrenamientos A y B. Debe haber 3 entrenamientos en la semana, con al menos un día de intervalo entre cada uno, alternando los entrenamientos A y B.

Los ejercicios deben distribuirse de la siguiente manera:

  • Entrenamiento A: Remando en cuclillas, supino y curvado
  • Entrenamiento B: Ocupación ilegal, Desarrollo de Barras y Levantamiento de Tierras

Todos ellos, excepto el levantamiento del suelo, deben realizarse en 5 series de 5 repeticiones y el objetivo principal es aumentar la persona levantada en cada sesión de entrenamiento, en pequeños incrementos como de 2,5 a 5 kg. En el mismo entrenamiento, el peso utilizado es el mismo, sólo cambia de un entrenamiento a otro.

La postura en cuclillas y el levantamiento del suelo son los ejercicios que reclutan el mayor número de grupos musculares y mientras que la postura en cuclillas se debe hacer en todos los entrenamientos, el levantamiento del suelo se debe hacer sólo en el entrenamiento B y en una sola serie. Esto se debe a que este ejercicio lo dejará bastante cansado y agotado, y se necesita precaución para evitar lesiones y permitir una recuperación adecuada.

El objetivo aquí no es la fatiga o el bombeo, que es la hinchazón del músculo trabajado, sino el aumento progresivo del peso. Estos efectos pueden ocurrir a medida que se mejora el rendimiento y se levantan pesos más altos, pero no son el objetivo.

El orden de los ejercicios debe ser exactamente como se describe en la división de los entrenamientos. Esto se debe a que la postura en cuclillas es la más importante para el aumento de la fuerza y debe hacerse en primer lugar, la posición supina y el desarrollo permiten el resto de la lumbar y las piernas y, por último, el remado y el levantamiento del suelo, donde estos grupos de músculos serán muy necesarios.

Con este entrenamiento para la hipertrofia muscular usted trabajará todo su cuerpo con la ventaja de requerir una frecuencia más baja en el gimnasio. Su aumento de fuerza será bastante pronunciado y este será un factor muy importante cuando llegue a la meseta, después de todo nadie puede levantar cantidades infinitas de peso, en un momento dado se alcanza el límite y luego debe adoptar otra estrategia de entrenamiento para seguir teniendo resultados.

2) Entrenamiento específico para la hipertrofia

Abreviado de inglés a HST (hypertrophy-specific training), este tipo de entrenamiento se desarrolló a partir de la información obtenida por la investigación sobre la hipertrofia muscular y mejorada por su uso práctico, ya que de la teoría a la práctica puede haber lagunas no explicadas en un laboratorio.

Se basa en una serie de principios que se exponen a continuación:

1- Carga mecánica, es decir, es necesario utilizar cargas elevadas para inducir la hipertrofia;

2- Estímulo crónico. Dado que el principal estímulo para el crecimiento muscular es dentro de los 2 días de entrenamiento, un estímulo cada 48 horas es importante para mantener el músculo en el proceso de hipertrofia.

3- Carga progresiva. Para que la adaptación muscular al estímulo del ejercicio no detenga la hipertrofia, este estímulo debe ser cada vez mayor, a través de cargas más pesadas.

4- Desacondicionamiento estratégico. Una vez que se ha llegado a una meseta evolutiva, es importante reducir el condicionamiento a la carga máxima que se está utilizando para seguir viendo resultados. Esto se debe a que el organismo entiende como estímulo un aumento progresivo de la carga, pero también una alteración de la misma, por lo que si te desacondicionas usando cargas más pequeñas o descansas durante una semana, cuando vuelvas a aumentar la carga tendrá el mismo efecto que antes.

El HST también sugiere la realización de ejercicios compuestos, es decir, que trabajen una serie de grupos musculares al mismo tiempo, además de reducir el número de repeticiones por serie cada dos semanas para adaptarse al aumento progresivo de la carga.

En el HST el entrenamiento es único y debe repetirse 3 veces a la semana, con intervalos de 1 día entre cada entrenamiento y el trabajo de todos los grupos musculares. El número de series por ejercicio es de 1 a 2, con una estrategia de bajo volumen (pocas series).

3) Entrenamiento de alta intensidad HIT

El nombre puede no ser el peor, pero en realidad este tipo de entrenamiento para la hipertrofia muscular es el más difícil de todos. Aunque a primera vista parezca fácil, incluso con sólo dos sesiones de entrenamiento semanales y sólo 45 minutos dentro del gimnasio, requiere el mayor esfuerzo posible.

También llamada HIT (Highly Intensive Training), esta estrategia de formación se basa en el máximo esfuerzo y bajo volumen. Sólo una serie de cada ejercicio y sus músculos ya estarán pidiendo descanso, ya que se deben utilizar las mayores cargas soportadas que llevan al agotamiento total de la musculatura. Además, el número de repeticiones debe estar entre 4 y 8. Se necesita un aumento en la potencia de entrenamiento cada semana y debe hacerse aumentando la carga o el número de repeticiones, nunca el volumen.

El hecho de que aquí se genere hipertrofia es la demanda muscular total, hasta su límite máximo, lo que dará lugar a la producción de más tejido muscular durante el período de reposo, siendo imprescindible, como en todo tipo de entrenamiento, el suministro adecuado de nutrientes.

Muchas personas creen que se entrenan al máximo, pero la mayor parte del tiempo todavía se puede llegar a esa frontera. HIT es sólo para gente valiente.

4) Entrenamiento de volumen en alemán

Estudiado por primera vez por un investigador finlandés en la década de 1990, la formación de tipo GVT, cuya traducción literal sería “Volume Training” en alemán, es una formación poderosa. Su volumen es alto, es decir, se realizan muchas series en cada ejercicio, pero sólo un ejercicio por grupo muscular. Se debe realizar sólo durante 4 a 6 semanas, tiempo considerado como un ciclo, y se utiliza ampliamente para romper las mesetas, es decir, cuando la persona entrena normalmente pero no sigue viendo resultados.

Para poder realizar GVT necesitará utilizar una carga del 50 al 60% de su capacidad máxima. Esto se debe a que se realizan 10 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Al principio puede parecer ligero, pero en la última serie sus músculos ya estarán en llamas. El uso de más o menos peso del ideal puede no traer los resultados deseados.

Al principio no es necesario completar las 10 repeticiones en todas las series, si no tienes éxito en las últimas series, haz menos repeticiones, como 6, 7 u 8, pero no disminuyas el peso, inténtalo de nuevo en el siguiente entrenamiento.

El tiempo de descanso entre cada serie debe ser de 90 segundos, menos o más puede provocar fatiga antes de la hora o no estresar suficientemente los músculos debido al largo tiempo de descanso.

Elija el ejercicio que va a utilizar para cada grupo de músculos y úselo hasta el final del ciclo, no se preocupe, su cuerpo no se adaptará porque son relativamente pocas semanas y un estímulo muy intenso.

La clave del entrenamiento de GVT es que aunque es simple, es muy extremo, causando un gran cambio en la forma en que se estimulan los músculos y trayendo excelentes resultados.

Los ejercicios elegidos deben ser aquellos que recluten un gran número de músculos, no los aislados. Los más adecuados son los de decúbito supino, en cuclillas y levantamiento de tierra. El entrenamiento debe hacerse sólo 3 veces a la semana y debe intercalarse con al menos un día de descanso.

El día que entrena en decúbito supino en 10 series de 10 repeticiones, puede incluir otros ejercicios de menor volumen, como el decúbito supino con mancuernas en cuclillas, que incluyen presión en las piernas, el fregadero y la pantorrilla. En los días de la inspección del terreno, incluya la mesa flexible, rígida, el mango (o la polea), los bíceps en la barra y el abdomen en la máquina. Elige sólo 1 o 2 de estos ejercicios por sección de entrenamiento.es, desarrollo del hombro con mancuernas, tríceps en la máquina y abdominales, en 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Entre los ejercicios que pueden estar asociados con la postura en cuclillas se incluyen la presión sobre las piernas, el fregadero y la pantorrilla. En los días de la inspección del terreno, incluya la mesa flexible, rígida, el mango (o la polea), los bíceps en la barra y el abdomen en la máquina. Elija sólo uno o dos de estos ejercicios por sección de entrenamiento.

5) Entrenamiento FST-7

FST-7 es el acrónimo de Facial Stretch Training 7, que significa Fascial Stretching Training 7. Este tipo de entrenamiento fue desarrollado por el entrenador Hany Rambod para llegar a grupos de músculos que no responden a otras categorías de entrenamiento.

La fascia es la membrana del tejido conectivo que rodea a los músculos y cuanto más gruesa es, menos permite que el músculo que cubre crezca y, por el contrario, cuanto más delgada es, más permite el desarrollo muscular. La pantorrilla, por ejemplo, tiene una fascia bastante gruesa, que es una de las razones por las que es un músculo difícil de desarrollar.

Este entrenamiento se basa básicamente en un entrenamiento de alta intensidad pero con uno adicional al final de 7 series de un ejercicio por cada grupo muscular trabajado. Estas 7 series provocan una bomba en el músculo, que es la entrada de grandes cantidades de agua, trayendo vitaminas, minerales, oxígeno y otras sustancias dentro de las fibras musculares, generando hinchazón y alargamiento de la fascia. Una fascia alargada crea espacio para el crecimiento del interior del músculo.

El intervalo entre las últimas 7 series debe ser de sólo 30 a 45 segundos. Teniendo en cuenta que la musculatura ya estará bastante fatigada por los ejercicios de alta intensidad anteriores, una secuencia rápida de 7 series resultará en un estímulo muy intenso.

El peso no puede ser tan ligero que se pueda hacer la serie 7 sin demasiado esfuerzo, pero no puede ser tan pesado que no se pueda completar.

Para generar la bomba, es esencial estar hidratado, así que siempre bebe mucha agua, especialmente durante el entrenamiento.

Este entrenamiento no está indicado para principiantes y no debe ser utilizado durante todo el año, sólo durante unas semanas para periodificar el tipo de entrenamiento y cambiar los estímulos causados en los músculos con el fin de romper las mesetas y continuar las ganancias.

Conclusión

Como pudimos ver, el gran secreto para ganar masa magra y los diferentes tipos de entrenamiento para la hipertrofia muscular, es un estímulo intenso, con gran carga de peso o gran volumen de entrenamiento. El entrenamiento al límite, siempre buscando el mejor rendimiento y una constante evolución son la clave del éxito en este caso.

Como se mencionó anteriormente, estos son algunos de los entrenamientos utilizados por los atletas para la hipertrofia muscular, pero no los únicos, hable con un educador físico calificado y entienda cuál es la mejor estrategia para usted.

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