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5 Consejos para el entrenamiento con el set de musculación

Durante mucho tiempo, la única forma de practicar el entrenamiento con pesas era básicamente ir al gimnasio, elegir el peso, hacer 10 repeticiones, descansar, hacer 10 más, descansar y así sucesivamente hasta el final del entrenamiento.

Afortunadamente, sin embargo, en los últimos años han surgido nuevos métodos de entrenamiento, muchos de los cuales son importados directamente del mundo del culturismo. Las nuevas formas de entrenamiento pueden ayudarle a alcanzar la meta deseada sin tener que hacer el mismo entrenamiento largo (y a menudo tedioso) todos los días. Y una de estas nuevas formas de aumentar la masa muscular es exactamente a través del conjunto de entrenamiento con súper pesas.

Para aquellos que aún no están familiarizados con el método, el entrenamiento con pesas superset puede ser una gran opción para hacer que sus entrenamientos en el gimnasio sean más cortos y más intensos al mismo tiempo. Además de aumentar el gasto de energía, el entrenamiento súper establecido también puede ayudarle a ganar más masa muscular sin tener que pasar horas en el gimnasio o haciendo docenas de ejercicios en una sola sesión.

¿Y qué es el entrenamiento con súper pesas? Echa un vistazo a nuestros 5 consejos de entrenamiento superset para la hipertrofia a continuación.

¿Qué es el entrenamiento con Super Set?

chest-superset

También conocido como entrenamiento de super-series, el superconjunto no es más que una forma de entrenar realizando dos ejercicios diferentes en secuencia y sin descanso entre ellos. Hay básicamente tres tipos de súper sets:

  • Súper set para el mismo grupo muscular: El más común de los ejercicios de superconjunto, implica hacer dos ejercicios diferentes, pero trabajando la misma parte del cuerpo. Un ejemplo es hacer la polea del tríceps seguida de la frente del tríceps.
  • Súper conjunto de ejercicios compuestos y aislados: Aquí el objetivo es lograr el pre-agotamiento a través de una serie de ejercicios aislados seguidos de una serie de ejercicios compuestos. Recordar que un ejercicio se llama un ejercicio aislado cuando se trabaja en un grupo muscular específico. El compuesto trabaja al menos dos grupos de músculos durante cada ejercicio. Como ejemplo tendríamos la máquina voladora (aislada) y el plano supino (compuesto).
  • Súper set para grupos musculares antagonistas: Como su nombre lo indica, significa hacer una serie para un grupo muscular específico y luego realizar inmediatamente una serie para un grupo muscular opuesto (antagonista). Un ejemplo sería hacer el hilo Scott para los bíceps y luego el supino cerrado.

Beneficios del entrenamiento con Super Set

superset

Aquellos que practican el entrenamiento con pesas durante mucho tiempo están siempre sujetos a períodos de meseta, que son aquellas fases en las que no hay aumento de la masa muscular o pérdida de grasa corporal. Si usted está pasando por una fase como esta, tal vez es hora de que encaje en un entrenamiento súper establecido para sacar a su cuerpo de la zona de comodidad y volver a un estado hipertrófico.

Razones principales por las que encajar el entrenamiento súper establecido en su rutina de entrenamiento con pesas:

  • Disminuir la duración del entrenamiento;
  • Aumentar la intensidad;
  • Sobrecargar los músculos sin sobrepeso;
  • Salir de la rutina;
  • Aumente la variedad durante el entrenamiento.

También puede hacer un súper conjunto de ejercicios aeróbicos con un ejercicio para la hipertrofia muscular. Un ejemplo sería un superconjunto con entrenamiento en cinta rodante a intervalos y ejercicios de bíceps o tríceps.

ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS
  • Entrenamiento completo de pantorrillas para la hipertrofia y las puntas
  • 11 Ideas de capacitación ABC para la hipertrofia
  • El mejor consejo de entrenamiento para hacer que sus bíceps crezcan
  • Entrenamiento HIIT y entrenamiento con pesas – Cómo combinar para perder peso

Súper Juego de Consejos de Entrenamiento

Ahora que sabes lo que es el entrenamiento con pesas superconjunto y para qué sirve, aprovecha la oportunidad de incluirlo al menos una vez a la semana en tu rutina de entrenamiento. Vea 5 sesiones de superentrenamiento completas que puede incluir en su programa semanal en el gimnasio.

Formación 1

– Lunes

Nota: descanse durante 60 segundos entre los superconjuntos

Super set 1:

  • Cuclillas profundas – 4 x 8
  • Elevación de tierra con patas extendidas – 4 x 8

Super set 2:

  • Supino recto a 4 x 8
  • Pendlay paddle- 4 x 8

Super set 3:

  • 3 x 10 bar rosca directa
  • Tríceps buceando con peso – 3 x 10
  • Fortalecimiento abdominal- (elevación de piernas, disminución abdominal)

– Miércoles

Nota: descanse durante 90 segundos entre los superconjuntos

Super set 1:

  • En cuclillas de un solo lado – 4 x 8
  • Estudio de la tierra con huella ancha – 4 x 8

Super set 2:

  • Desarrollo militar – 4 x 8
  • Barra fija – 4 x 8

Super set 3:

  • Elevación de pantorrillas – 3 x 10
  • Rotación externa del hombro – 3 x 10

– Viernes

Nota: descanse durante 50 segundos entre los superconjuntos

Super set 1:

  • Cuclillas profundas – 4 x 8
  • Elevación de tierra con patas extendidas – 4 x 8

Super set 2:

  • Supino recto a 4 x 8
  • Pendlay paddle- 4 x 8

Super set 3:

  • Rosca inversa – 3 x 10
  • Huella supina recta cerrada – 3 x 10
  • Fortalecimiento abdominal- (inclinación lateral, abdominal cruzada, torsión rusa)

Entrenamiento 2

Repita el entrenamiento por debajo de 2 ó 3 veces a la semana o cuando no tenga tiempo para trabajar en cada grupo muscular solo.

Nota: Descanse de 1 a 2 minutos entre los súper juegos

Super set 1:

  • Paleta alta – 5 x 20
  • En cuclillas con barra- 5 x 20

Superset 2:

  • Supino recto con mancuernas – 5 x 15
  • Remado curvo con mancuernas – 5 x 15

Superset 3:

  • Rosca alterna con mancuernas de pie – 5 x 20
  • Polea de tríceps – 5 x 20

Superset 4:

  • Abdominal decaído – 5 x 20
  • Elevación de pantorrillas – 5 x 20

Formación 3

Hombre con mancuernas

– Lunes

Nota: descanse durante 60 segundos entre los superconjuntos

  • Cuclillas profundas 5 x 5 o cuclillas frontales 5 x 5*

Superset 1:

  • Supino recto a 4 x 6
  • Crucifijo inclinado con mancuernas – 4 x 10 (

  • Pendlay paddle- 4 x 6
  • Rosca directa – 4 x 6 o rosca inversa – 4 x 6 *

Superset 3:

  • Elevador de pantorrilla de pie – 3 x 10 o elevador de pantorrilla sentado – 3 x 10 *
  • Rotación externa del hombro – 3 x 10
  • Ejercicios para la musculatura abdominal (elevación de piernas, declive abdominal).

– Miércoles

Nota: descanse durante 45 segundos entre los superconjuntos.

  • Huella de pie de barra fija ya hecha – 5 x 5 o de barra fija – 5 x 5 *

Super set 1:

  • Power clean- medición 4 x 6
  • Tríceps buceando con peso – 4 x 6

Super set 2:

  • Desarrollo militar – 4 x 6
  • Elevación lateral con mancuernas – 4 x 10

Super set 3:

  • Mango rosca 3 x 10 o mango extensión 3 x 10 *

– Viernes

Nota: descanse durante 90 segundos entre los superconjuntos

  • Estudio de la tierra con huella ancha – 5 x 5

Super set 1:

  • Crucifijo – 4 x 10
  • Inclinado hacia atrás – 4 x 10

Super set 2:

  • Rosca directa – 4 x 10 o rosca de martillo – 4 x 10 *
  • Pendlay paddle- 4 x 6

Super set 3:

  • Elevación de pantorrilla – 3 x 10 o elevación de pantorrilla sentada – 3 x 10
  • Rotación externa de los hombros – 3 x 10
  • Fortalecimiento abdominal (inclinación lateral, abdominal cruzada, torsión rusa)

* Para algunos grupos de músculos hay dos opciones de ejercicios, que deben alternarse cada semana.

Entrenamiento 4

División de formación:

  • Lunes: Espalda y pecho;
  • Martes: Abdomen y antebrazo;
  • Miércoles: Piernas y hombros;
  • Jueves: Abdominales y cuello;
  • Viernes: Armas;
  • Sábado: Cardio;
  • Domingo: Descanso.

Nota: Descanse de 1 a 2 minutos entre el entrenamiento de un súper juego y otro.

– Segundo Pecho y Espalda

Superset 1:

  • Supino inclinado con mancuernas – 4 juegos con 15, 12, 8, 4 repeticiones
  • Tirón frontal con la huella abierta – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

  • Supino declinó con mancuernas- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Tirón frontal con huella cerrada – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

  • Cruce de cables (Crossover) – 4 x 15, 12, 8, 4
  • Remado de un solo lado con mancuernas – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

  • Extensión del codo con brazo extensible-3 x 12
  • Extensión de tronco – 3 x 12

– Martes- Abdominales y antebrazo

Superset 1:

  • Abdominales tipo crujiente – 3 x 25
  • Rosca del mango – 3 x 12

Superset 2:

  • Elevación de la pierna en la barra – 3 x 25
  • Rosca de muñeca inversa – 3 x 12

– Miércoles- Piernas y hombros

Superset 1:

  • En cuclillas – 4 x 20, 15, 12, 8
  • Desarrollo militar – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

  • Extensión de pierna – 4 x 20, 15, 12, 8
  • Elevación lateral – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

  • Pies de las piernas – 4 x 20, 15, 12, 8
  • Elevación lateral con tronco inclinado – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

  • Elevación de pantorrilla a pie – 4 x 20, 15, 12, 8
  • Contracción del hombro con mancuernas – 4 x 15, 12, 8, 4

– Jueves – Abdominales y cuello

Superset 1:

  • Cruz abdominal – 3 x 25
  • Elevación frontal – 3 x 25

Superset

  • Rosca directa con barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Tríceps frente con barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Superset 2:

    • Rosca alterna – 4 x 15, 12, 8, 4
    • Tríceps francés – 4 x 15, 12, 8, 4

    Superset 3:

    • Rosca Scott – 4 x 15, 12, 8, 4
    • Polea de tríceps – 4 x 15, 12, 8, 4

    – Sábado – Cardio

    Haga cualquier ejercicio aeróbico de su elección durante 30-60 minutos.

    Entrenamiento 5

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    – Lunes y jueves:  Bíceps, Piernas, Tríceps y Abdomen

    Superset 1:

    • Rosca en la pierna – 4 juegos con 10 repeticiones
    • Cuclillas 4 x 10

    Superset 2:

    • Estudio del terreno 3 x 10
    • Prensa de pierna 3 x 10

    Superset 3:

    • Polea de tríceps 3 x 10
    • 3 x 10 rosca directa

    Superset 4:

    • Pruebas de tríceps 3 x 10
    • Rosca alterna 3 x 10

    Superset 5:

    • Contracción de las piernas 3x 30
    • Abs 3 x 30

    – Martes y viernes:  Espalda, pecho, hombros y abdomen

    Superset 1:

    • Frente tirado con polea alta 4 x 10
    • Supino Plano 4 x 10

    Superset 2:

    • Paleta de un solo lado 3 x 10
    • Supino inclinado con mancuernas 3 x 10

    Superset 3:

    • Contracción del hombro 3 x 10
    • Desarrollo 3 x 10

    Superset 4:

    • Elevación lateral 3 x 10
    • Elevación curva 3 x 10

    Superset 5:

    • Encogimiento de piernas 3 x 30
    • Abs 3 x 30

    Orientación profesional

    Si aún no está familiarizado con alguno de los ejercicios propuestos anteriormente, el consejo es que pida ayuda a un profesional siempre que haya alguna duda durante el entrenamiento. Puede guiarte a través de la correcta ejecución de cada ejercicio para que obtengas todos los beneficios del entrenamiento de superset sin el riesgo de lesionarte.

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