Saltar al contenido
CAMM

Los 8 mejores alimentos para ganar masa muscular

No sirve de nada hacer entrenamiento con pesas si no estás comiendo los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. El entrenamiento con pesas es un gran deporte si te gusta comer! Cuando usted está entrenando para aumentar sus músculos y fuerza, tiene que comer mucho – alimentos de buena calidad. Cuanto mayor sea la calidad, mayores serán las ganancias.

Así que pensamos en hacer una lista de los ocho mejores alimentos para ganar masa muscular. Incluya estos alimentos en su dieta regular si realmente desea ganar masa. Aquí no están en orden de importancia, porque todas son buenas! Vámonos!

1. Pechuga de pollo

La mayoría de los culturistas más respetados deberían haber comido mucho de ellos durante su tiempo. ¿Por qué no? Son ricos en proteínas y muy bajos en grasa, y tienen un sabor muy suave, que acompaña a cualquier otro tipo de comida.

COMPRAR: Comprar el pecho deshuesado y sin piel. Se pueden encontrar en un buen carnicero o en un supermercado, y por lo general están a la venta. Compre en paquetes, divídalos en porciones individuales y guárdelos en el congelador. Tenga en cuenta que el pollo crudo es rosado (no blanquecino, lo que puede indicar quemaduras frías en el congelador o enfriamiento deficiente). Descongélelo toda la noche en el refrigerador. El pollo descongelado no huele mal ni es pegajoso.

PREPARAR: Una de las mejores maneras de cocinar pechugas de pollo es en una parrilla para sándwiches. Precaliente la rejilla a la temperatura máxima si tiene ajuste de temperatura. Corte cualquier grasa aparente de la pechuga y sazone con sus especias o salsas favoritas. Coloque el pollo en la parrilla caliente (debe chisporrotear), luego baje el fuego al mínimo si su parrilla tiene ajuste de temperatura. Cocine de 4 a 6 minutos hasta que ya no esté rosado por dentro (corte con un cuchillo afilado).

NUTRIENTES: Una pechuga de pollo mediana (cruda pesada) tiene unos 170 gramos.

  • 200 calorías (840kj)
  • 38 g de proteína
  • 0 g de carbohidratos
  • 4 g de grasa
  • 0 g fibra

2. Claras de huevo

Hasta el advenimiento de Whey Protein, las proteínas de huevo eran el estándar por el cual se medían todas las demás. Las claras de huevo tienen un perfil bien equilibrado de aminoácidos y son excelentes alimentos para ganar masa muscular. Una tortilla de claras de huevo puede hacer de su desayuno una comida poderosa para llenar el resto del día.

COMPRAR: Cuando compre sus huevos siempre revise la fecha y abra la caja para ver si está rota o dañada. También asegúrese de guardarlos en el refrigerador. Aunque los huevos que se mantienen fuera del refrigerador no duelen, conservan su riqueza nutricional por mucho más tiempo si están en el refrigerador.

ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS
  • 4 Alimentos que los expertos recomiendan para fortalecer los músculos
  • 8 Recetas Ligeras de Soufflé de Pollo
  • Cómo matar el deseo de pizza en una dieta baja en carbohidratos
  • 5 Recetas Ligeras de Pollo Milanés

PREPARAR: Aunque muchos dispositivos prometen una manera fácil de separar la gema del blanco, el método más fácil y rápido es usar sus propias manos limpias. Para esta receta de tortilla use seis huevos y rómpalos en un tazón mediano. Luego, con los dedos limpios, tome las yemas suavemente, retírelas una por una y deséchelas. Otra manera de separar las yemas de las claras es romper el huevo en el centro pasando la yema de un lado a otro mientras se vierten las claras en el recipiente.

Cuando tengas toda la clara, desecha la yema y la cáscara. Con un tenedor o un batidor, bata los huevos con sal, pimienta y cualquier otra hierba de su preferencia hasta que estén bien mezclados y con algunas burbujas encima. Poner el aceite en una sartén a fuego medio-alto y añadir las claras de huevo. Después de 15 segundos, reduzca el fuego a medio.

Tirar de los bordes con una espátula e inclinar ligeramente la sartén para que el huevo crudo pase por debajo de la porción ya cocida. Continuar por los bordes hasta que la mayor parte del huevo crudo desaparezca . Luego doble la tortilla, como si estuviera doblando una carta para que quepa en el sobre. Con la espátula, deslizar cuidadosamente la sartén sobre el plato y comer inmediatamente. Si no estás en una dieta intensa, puedes dejar de una a dos yemas en la mezcla de claras de huevo.

NUTRIENTES: Contiene una tortilla con 6 blancos:

  • 99 calorías
  • 21 g de proteína
  • 2 g de carbohidratos
  • 0 g de grasa
  • 0 g fibra

3. Avena:

Este carbohidrato de combustión lenta se puede usar para el desayuno o para meriendas antes del entrenamiento. ¿Por qué es eso? Tres palabras: conservación de energía. Cuando entrenas duro, los carbohidratos almacenados en los músculos, o glucógeno muscular, se convierten en la principal fuente de combustible. A medida que los niveles de glucógeno disminuyen, también lo hace la intensidad del entrenamiento. Al mantener niveles estables de energía en el torrente sanguíneo, las harinas de avena evitan el secado rápido de los niveles de glucógeno. Además de ser uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular, también son ricos en fibras muy sanas y otros nutrientes que ayudan a la salud del corazón.

COMPRA: Cuando compre avena, asegúrese de que la lista de ingredientes del paquete contenga sólo avena. Hoy en día es muy común tener también azúcar y otros ingredientes, que no es lo que se busca.

PREPARAR : En la estufa – Añadir 2 tazas en una cacerola y cubrir sólo con agua. Cocine a fuego alto hasta que la mezcla comience a burbujear. Agregue más agua si se seca demasiado. Cocina en 3 a 4 minutos. En el microondas – añada 2 tazas en un tazón y cúbralo con agua. Cocine a alta potencia durante 90 segundos. Quitar y mover. Añada más agua si es necesario y cocine de nuevo a alta potencia durante otros 60 a 90 segundos. Añadir unas gotas de miel y leche para darle sabor. Para un mayor choque proteico, mezcle su batido de proteínas favorito y colóquelo encima.

La avena es bastante barata. Hay varias marcas disponibles en el supermercado o en cualquier tienda de alimentos. La avena en copos es simplemente la avena que ha sido parcialmente triturada para romper el grano y facilitar la cocción. Una vez abierto, guárdelo en una lata sellada para mantener su frescura.

NUTRIENTES: 2 tazas de avena contienen:

  • 294 calorías
  • 12 g de proteína
  • 50 g de carbohidratos
  • 4 g de grasa
  • 8 g fibra

4. Carne roja y delgada:

Los cortes de carne roja delgados están cargados con proteínas completas y realmente pueden ayudarle a absorber la carne en su cuerpo. La carne roja es también una rica fuente de hierro y otros minerales esenciales.

COMPRAR: Siempre compre carne que tenga un color rojo brillante. Si tiene una mancha marrón, significa que ya está empezando a estropearse. Trate de encontrar carne con la menor cantidad de grasa visible posible. La carne picada magra es una buena alternativa. Busque cortes que tengan un sello bajo en grasa y beneficios para el corazón.

PREPARAR: Hay varias maneras de cocinar la carne. Tal vez lo más simple y saludable sea asar a la parrilla, otra vez con su parrilla para sándwiches. Precaliente la rejilla a máxima potencia. Sazone ambos lados de la carne con sal, pimienta y/o una mezcla de condimentos. Coloque en la parrilla y la cocina de 3 a 6 minutos hasta el punto de su preferencia.

NUTRIENTES: Un filete magro de 200g (crudo pesado) contiene:

  • 275 calorías (1155 kj)
  • 48g de proteína,
  • 0g de carbohidratos,
  • 8g de grasa,
  • 0g de fibra.

5. Sardinas enlatadas:

No hay nada más conveniente en estos días que las sardinas enlatadas. La mayoría de los paquetes tienen una apertura fácil, y sólo se necesita la lata y el tenedor. Junto con esta conveniencia, los fabricantes ahora están produciendo una maravillosa combinación de sardinas sazonadas, lo que las hace menos aburridas. La sardina es una excelente fuente de proteínas y también una gran manera de obtener su dosis diaria de DHA y Omega 3 EPA.

COMPRAR : La mayoría de los supermercados tienen una amplia variedad. Las latas pueden ser pequeñas – unos 85 gramos -, medianas – unos 185 gramos -, y grandes – unos 500 gramos. Para un practicante de fitness regular, la lata de 185 gramos es el tamaño ideal, o quizás dos de las latas pequeñas templadas. Preste atención al contenido de grasa y evite las sardinas en el aceite, elija sardinas en agua pura como alternativa.

PREPARAR : Puede comer la sardina directamente de la lata o combinarla con ensaladas, pasta o sándwiches.

NUTRIENTES: Una lata de 185g de sardinas en agua pura contiene:

  • 156 calorías (654kj)
  • 36 g de proteína,
  • 0g de carbohidratos,
  • 1.2g de grasa,
  • 0g de fibra.

6. Batata:

El músculo no se puede construir sólo con proteínas. Los carbohidratos proporcionan la energía que usted necesita para trabajar duro y entrenar duro. Las batatas proporcionan ese vigor adicional sin sobrecargar su cuerpo con carbohidratos simples y de acción rápida. Usted se da cuenta de que la batata es un carbohidrato de baja concentración glucémica, lo que significa que libera energía durante un período de tiempo para mantenerlo a un ritmo acelerado durante más tiempo.

A menudo son utilizados por los atletas que entrenan con pesas antes de los eventos con el fin de llenar los músculos debilitados, pero incluso si usted no se está preparando para salir al escenario, son excelentes alimentos para ganar masa muscular o perder peso.

COMPRAR: La batata es diferente de la batata normal. Tienen la piel oscura y la pulpa anaranjada y son ricos en nutrientes. Al elegir su batata, asegúrese de que tenga una cáscara suave, firme y sin marcas ni manchas. Se debe prestar atención a las batatas pequeñas o medianas, que tienden a tener mejor sabor que los gigantes.

PREPARAR : Precalentar el horno a 180°C. Lavar la patata en agua fría, quitando toda la suciedad. Enjuague y luego pinche con un tenedor de 5 a 6 veces. Cocine por aproximadamente una hora para una papa de 280 gramos. Taladrar con un tenedor para comprobar que está cocido. Tiene que ser suave. Una alternativa es cocinar una papa mediana en el microondas de 6 a 8 minutos.

NUTRIENTES: Contiene 280 gramos de batata:

  • 260 calorías,
  • 5 g de proteína,
  • 60 g de carbohidratos,
  • 1 g de grasa,
  • 7 g de fibra.

7. Brócoli:

La pechuga de pollo y el brócoli es la dieta favorita de los atletas que entrenan con pesas para ponerse en forma para una competencia. ¿Por qué brócoli? Además de ser rico en fibra y minerales, es una clase especial de nutrientes naturales llamados indois, que realmente ayudan a cualquier aspirante a atleta de fuerza. El Indois trabaja para suprimir el estrógeno, la “hormona femenina” que puede hacer que el cuerpo sea más eficiente cuando se trata de almacenar grasa.

Lo que los culturistas masculinos no saben es que producen una pequeña cantidad de esta hormona. Al mantener un freno en el exceso de estrógeno, la pérdida de grasa se vuelve más fácil. El brócoli está disponible durante todo el año y todavía contiene fitoquímicos y fibra anti-cáncer.

COMPRAR: Disponible a gran escala en los supermercados, asegúrese de elegir el brócoli que sea firme y de color verde uniforme. No elijas a los que ya han empezado a florecer o a amarillearse.

PREPARAR : Corte su brócoli en tallos o cabezas pequeñas. El brócoli es excelente crudo en ensaladas o cocido. Al cocinar, la mejor manera de preservar sus nutrientes es por medio del vapor o el microondas hasta que comience a ablandarse.

NUTRIENTES: 1 taza de brócoli al vapor contiene:

  • 56 calorías
  • 6 g de proteína
  • 10 g de carbohidratos
  • 0 g de grasa
  • 3 g de fibra

8. Arroz entero:

¡El arroz entero es una bomba! ¿Por qué es eso? Un solo grano tiene varias capas. Sólo la capa más externa, la cáscara, se elimina para producir lo que llamamos arroz integral. Este proceso es el menos destructivo para el valor nutricional del arroz y evita la pérdida innecesaria de nutrientes que ocurre en los siguientes procesos.

Cuando el arroz integral se muele para eliminar el salvado de la capa nuclear, el resultado es un arroz más blanco, pero también un arroz que ya ha perdido muchos de sus nutrientes. En este punto, sin embargo, el arroz todavía no está pulido, y todavía es necesario pulirlo para producir el arroz blanco que estamos acostumbrados a ver. El pulido elimina la capa de aleurona del grano – una capa llena de grasas esenciales y saludables.

Debido a que estas grasas, una vez expuestas al aire por el proceso de refinación, son altamente susceptibles a la oxidación, esta capa se elimina para aumentar la vida útil del producto. El arroz blanco resultante es simplemente almidón refinado que carece en gran medida de sus nutrientes originales. El arroz integral es una excelente fuente de manganeso y una buena fuente de minerales de selenio y magnesio. También es una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B6, manganeso, fósforo, hierro, fibras dietéticas y ácidos grasos esenciales.

COMPRAR: Puede comprar el arroz entero en los supermercados. Compre una marca de calidad y si compra en grandes cantidades, vale la pena. Guarde el arroz crudo en una olla cerrada.

PREPARAR : Si va a cocinar arroz con frecuencia, una olla de arroz es una buena inversión. Cuestan alrededor de R$60 – R$80 y facilitan la cocción del arroz. Basta con añadir el arroz y el agua, encenderlo y 20 minutos más tarde estará perfectamente cocido. Una alternativa es cocinar el arroz en la estufa o en el microondas. Compruebe las instrucciones en el embalaje. Una taza de arroz crudo se convierte fácilmente en 2 tazas después de cocinarlo.

NUTRIENTES: 1 taza de arroz integral crudo contiene:

  • 236 calorías (988kj)
  • 5 g de proteína
  • 43 g de carbohidratos
  • 4 g de grasa
  • 3 g de fibra

Videos:

Entonces, ¿te gustaron las propinas?

–>