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Dieta para aumentar la masa muscular – 10 alimentos esenciales

¿Y si te dijera que puedes ganar masa muscular con menos entrenamiento?  ¿O ahorrar más masa muscular con menos entrenamiento?  E incluso ganar/conservar más fuerza con menos entrenamiento?  El secreto es la nutrición, una buena dieta para ganar masa muscular.

Como entrenador personal, muchos de mis clientes exhiben este comportamiento: entrenan mucho, pero no les importa un bledo la nutrición. De modo que todo el tiempo y el esfuerzo invertidos en la formación se desperdicia.  ¿Por qué es eso?  Porque piensan que la nutrición es un tema complicado y lo evitan.  Lo entiendo perfectamente, porque yo también solía ser así.

Pero necesitamos entrenar inteligentemente.  Eso significa saber cómo funciona la nutrición y cómo usar ese conocimiento para mejorar su salud y fortaleza.  Y funciona para todos por igual, ya sea sólo para mantenerse en forma o para ganar masa muscular.

Para empezar, aquí está mi lista de los 10 alimentos principales para ayudarle a ganar más músculo y fuerza:

1. Carne de res magra

Este debe ser el PUNTO MÁS IMPORTANTE de una dieta para ganar masa muscular.  ¿Por qué es eso? Porque la carne magra está cargada de todo tipo de cosas que favorecen el crecimiento muscular. En promedio, una porción de 85 gramos de carne de res magra tiene sólo 154 calorías, y todavía ofrece diez nutrientes esenciales, incluyendo hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Lo más importante es que proporciona a su cuerpo una proteína de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácidos que, junto con la insulina, trabaja para promover el crecimiento muscular.  Para aquellos que quieren perder peso, esto será una gran noticia – una porción de 85 gramos de carne de res magra tiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1 y 1/2 tazas de granos, pero con sólo la mitad de las calorías.

2. Pollo sin piel

Al igual que la carne de vacuno, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación muscular, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso.  Y por supuesto, hay infinitas maneras de cocinar y preparar el pollo.  Vaya al mercado y encontrará fácilmente carne de pollo picada ya empacada en porciones individuales que pueden ser sazonadas y cocinadas rápidamente.

3. Queso fresco

Pocas personas lo saben, pero el requesón es una fuente relativamente pura de proteína de caseína.  Para aquellos de ustedes que no lo saben, la caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para mantener sus músculos.  Esto es especialmente útil para el personal que no tiene otra opción que quedarse por largos períodos sin comer.  Y no olvide que el requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.  Mi consejo: compre las versiones ligeras o sin grasa.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. En resumen, tienen la mejor relación calidad-precio.  Y tenga en cuenta que los huevos no son perjudiciales para la salud, como muchos estudios han demostrado.

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5. Proteína de suero

Si usted se pregunta por qué utiliza la proteína de suero de leche, sepa que hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche son los suplementos más populares en el mundo del culturismo: porque proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteínas a un precio razonable.  Los culturistas suelen utilizarlo cuando se despiertan, justo después del entrenamiento y mezclado en una de sus comidas.  Sin embargo, para aquellos que no son culturistas, el simple uso poco después del entrenamiento puede ser muy efectivo para ganar masa muscular.  Pero no confíes completamente en esto.  Es más importante lograr una proteína de alta calidad a través de los alimentos enteros y utilizar la proteína de suero como refuerzo.  Hay mucho más sobre la proteína de suero, si quieres saber más, haz clic aquí para leer un artículo comprensible que escribí sobre cómo obtener el mejor beneficio de la proteína de suero.

6. Atún y otros peces

Rico en proteínas, bajo contenido graso, rico en Omega-3 y ácidos grasos.  La clave aquí son los ácidos grasos Omega-3.  Son esenciales, no sólo por razones de salud, sino también porque aumentan la quema de grasa y aseguran el buen funcionamiento de los procesos del cuerpo, como el metabolismo.

7. Avena

La avena es una fuente ideal de hidratos de carbono, tanto por su bajo índice glucémico (IG) como por el hecho de que se procesa mínimamente.  Los beneficios de una dieta baja en IG son estos:

Perfil mejorado de micronutrientes y fibras

Aumento de la saciedad

Reducir el hambre

Caída del gasto energético (efecto de la segunda comida)

Quemar grasa

En resumen, asegura la pérdida de grasa para aquellos que están tratando de perder peso, y es una fuente constante de carbohidratos para la preservación de los músculos.

8. Granos enteros

Los granos enteros se digieren de manera más efectiva y proporcionan más nutrientes que los granos refinados, a la vez que promueven niveles sostenidos de energía y salud en general.  Por ejemplo, el arroz integral puede ayudarle a mejorar los niveles de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para estimular el crecimiento de la masa muscular magra, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza.

9. Frutas y verduras

En primer lugar, las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico. En segundo lugar, proporcionan una tonelada de otros nutrientes como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno. Finalmente, nuestro cuerpo necesita la fibra que estas frutas y verduras proporcionan, lo que ayuda a eliminar las sustancias que nuestro cuerpo no necesita.

10. Grasas saludables

Sé que algunos de ustedes tienen escalofríos cuando piensan en consumir grasa, pero una buena grasa es esencial para el crecimiento muscular. De hecho, desempeña un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento) que son responsables del desarrollo muscular y del aumento de la fuerza. Su tasa metabólica también aumenta, lo que ayuda a perder más grasa. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento, lo que las hace esenciales en su dieta para ganar masa muscular. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Los puede encontrar en el salmón, otros pescados, nueces, verduras de hoja, aceites como la linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

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