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6 Consejos de dieta para la hipertrofia muscular

Aquellos que quieren alcanzar la hipertrofia muscular necesitan esforzarse no sólo con horarios regulares en el gimnasio, sino también con una dieta equilibrada. Aquellos que creen que para la hipertrofia se puede comer lo que se quiera y suicidarse con tanto ejercicio se equivocan. El entrenamiento con pesas no tendrá ningún efecto si, al mismo tiempo, no se sigue una dieta específica y equilibrada.

Los grandes culturistas del mundo tienen regímenes de alimentación nutricionalmente guiados, y si su objetivo es ganar músculo, sepa que tendrá que integrar una dieta para que la hipertrofia muscular tenga éxito.

Lo interesante del proceso de ganancia de masa es que es un esfuerzo individual, porque sólo tú puedes dedicarte a lograr tu objetivo en función de la comida que comes, la intensidad de tus entrenamientos, los suplementos que comes, la rutina diaria que estableces, la cantidad de horas que duermes, etc…. Por lo tanto, las reglas que se establecerán sólo le conciernen a usted y sólo usted puede adaptarlas de la mejor manera. Esto se debe a que cada uno tiene un biotipo, un metabolismo, una fuerza y una capacidad de recuperación.

Sin embargo, hay algunos consejos universales para la dieta para la hipertrofia muscular y se enumeran a continuación.

1. Coma proteínas!

El músculo del cuerpo es proteína pura, por lo que este nutriente es esencial en la dieta para la hipertrofia muscular. La proteína es fundamental para construir y reparar el tejido muscular. No comer proteínas o comer poca proteína puede perjudicar sus ganancias, incluso si entrena duro. La cantidad de consumo indicada es de al menos 1 g por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, si es posible, está indicado comer más que eso para una ganancia más rápida.

La cantidad de 1,5 gramos o 2 gramos por kilo de peso corporal debería ser suficiente para mejorar los resultados. Coma proteínas de 5 a 7 comidas al día en lugar de 2 o 3, de modo que su cuerpo tendrá aminoácidos disponibles durante todo el día para el crecimiento y la reparación muscular.

Algunas de las mejores opciones de proteínas para el consumo son:

  • Pollo;
  • Perú;
  • Carne roja;
  • Queso fresco;
  • Huevos;
  • Peces;
  • Búfalo;
  • Leche o suero cuajado.

2. Comer grasa

Primero, sepa que no todas las grasas contribuyen a la reducción de la grasa corporal en la misma medida, es decir, las grasas buenas pueden prevenir el aumento de grasa, mientras que las grasas saturadas e hidrogenadas estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo, incluso si tienen menos calorías.

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Las grasas importantes indicadas para el consumo en la dieta para la hipertrofia muscular son los ácidos grasos ricos en omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado, el aceite de linaza o los frutos secos. Si no come mucho pescado, puede elegir complementarse con aceite de pescado para reemplazar esta necesidad de grasa en el cuerpo.

3. Coma vitaminas y carbohidratos

Algunas vitaminas y minerales son esenciales y deben integrar su dieta como frutas, verduras y granos. La cantidad se indica como 3 a 5 porciones de vegetales y 2 a 4 porciones de fruta por día. La fruta fresca es rica en agua y fibra y en cantidades insignificantes de fructosa, por lo que puede consumirse sin temor. Los carbohidratos en los granos se pueden ingerir a través de los granos enteros, porque tiene una absorción más lenta en comparación con otros granos. Otras excelentes fuentes de consumo integral son el maíz, el arroz integral y la avena.

En algunos casos, los panes integrales también pueden ser interesantes, pero tenga cuidado con la etiqueta para que no compre alimentos altamente procesados. También se puede consumir sin temor la papa, preferiblemente el dulce, y los ñames que son raíces importantes y que aportarán los carbohidratos necesarios para el aumento de masa.

4. Sacudidas

Después de completar un entrenamiento, su cuerpo ordenará carbohidratos y proteínas para reemplazarlos. Una de las mejores opciones para después del entrenamiento puede ser un batido que contenga de 30 a 50 gramos de proteínas y de 60 a 100 gramos de carbohidratos. El suero se absorbe rápidamente, por lo que es la mejor fuente de proteínas para su consumo. Al igual que las proteínas, los carbohidratos también se absorben rápidamente al aumentar los niveles de insulina.

Los altos niveles de insulina son fundamentales después del entrenamiento, ya que actúan en la estabilización de las células musculares. Un buen consejo para el consumo de carbohidratos es la dextrosa o maltodextrina en polvo mezclada con suero. Después de una hora de consumo de los suplementos, normalmente puede comer una comida regular con carbohidratos y proteínas. Los estudios demuestran que esta es la mejor manera de complementar una dieta para la hipertrofia muscular.

5. Suplementos

Los suplementos pueden acelerar los resultados, por lo que consumirlos puede ser muy beneficioso en una dieta para la hipertrofia muscular. Las principales son: proteína en polvo, creatina y glutamina.

La primera es una proteína en polvo de calidad que a menudo es mejor que la proteína de suero porque mezcla proteína de caseína, suero de leche y albúmina de huevo y es una gran salida cuando una comida completa no es posible. Esta mezcla no se absorbe tan rápidamente, siendo liberada gradualmente, promoviendo una sensación de saciedad durante más tiempo.

La creatina ha sido ampliamente estudiada y se sabe que promueve más resistencia, mayor retención de nitrógeno, reconstitución celular y reducción del ácido láctico, lo que generalmente genera contracciones y molestias en los músculos.

La glutamina, por otro lado, promueve el fortalecimiento del sistema inmunológico, aumenta el almacenamiento de glucógeno, aumenta la producción de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), mejora la flora intestinal, la reconstitución celular y el crecimiento natural a través de la liberación de hormonas.

6. Número de calorías

Usted necesita consumir de 300 a 500 calorías al día más de lo que gasta para desarrollar músculo. Es importante que esta dieta tenga proteínas, ya que en el entrenamiento la proteína se utiliza para aumentar las fibras musculares y se reconstruye de 7 a 15 días. Llevar una dieta hipercalórica con muy pocas proteínas no servirá de nada.

Algunos músculos pueden crecer durante la “inanición”, ya que el cuerpo encontrará una forma de obtener energía para el tejido muscular. Sin embargo, suficientes nutrientes, proteínas y carbohidratos son esenciales para promover el crecimiento muscular real.

Aunque es posible cultivar los músculos sin consumir los alimentos mencionados, y en cantidades ideales, esto ocurre sólo en atletas principiantes, ya que los atletas avanzados tienen un umbral de crecimiento más alto, y por lo tanto tendrán que comer más para obtener masa muscular.

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