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20 súper alimentos para ganar masa muscular y perder grasa

Para ganar masa muscular y perder grasa, se necesita una variedad de proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Comer proteínas ayuda a construir y mantener los músculos. Pero también ayuda a perder grasa: las proteínas tienen un mayor efecto térmico que los carbohidratos/grasas.

Comer grasas también ayuda en la pérdida de grasa: tu cuerpo contiene grasa si no comes grasa. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para la recuperación de los ejercicios. Y los carbohidratos alimentan tus músculos, para que te sientas lleno de energía en el gimnasio.

Muchos de ustedes sufren por comer estos alimentos. A veces porque estás demasiado ocupado o a veces porque no tienes información. Esta lista le ayudará a usted – 20 súper alimentos que necesita para ganar masa muscular y perder grasa.

1. Huevos enteros

Fuente de proteínas ricas y económicas: 7gr/ovo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de las proteínas, las vitaminas A/D/E y el colesterol para aumentar naturalmente sus niveles de testosterona.

No te preocupes por el colesterol de los huevos. El colesterol dietético no está relacionado con el colesterol en la sangre. Si usted tiene colesterol malo, disminuya la grasa corporal en lugar de tirar la yema.

2. Aceite de pescado

Reduce la inflamación (articulaciones/piel), hace perder grasa y aumenta los niveles de testosterona. Usted necesita 9000mg de EPA/DHA al día. Dado que probablemente tendrá que trabajar duro para lograr esto comiendo un pescado graso, considere un suplemento de aceite de pescado.

3. Salmón

Una de las mejores fuentes de omega 3, que también le proporciona 20 gramos de proteína cada 100 gramos. Sin embargo, el salmón criado en cautiverio es deficiente en omega 3, ya que se alimenta con maíz/granos. Prefiero el salmón salvaje.

4. Frutos rojos

Antioxidantes fuertes que previenen el cáncer y las enfermedades del corazón y de los ojos. Funciona con cualquier tipo de fruta: frambuesa, mora, arándano, etc. Compre fresco o congelado y mezcle con avena.

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5. Yogur

Contiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. No compre yogur congelado o yogur con azúcar y fruta. Comprar yogur puro. Coma con frutas rojas y semillas de lino.

6. Semilla de lino

Fuente de fibras, proteínas y omega 3. Triturar las semillas de lino para aprovecharlas al máximo. Coma 1 cucharada con yogur y frutas rojas antes de acostarse. Manténgase alejado del aceite de linaza: es inestable y no contiene fibras.

7. Aceite de Oliva Virgen Extra

70% de grasas monoinsaturadas que protegen contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Agregue 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva a su ensalada. Comprar aceite de oliva virgen extra: contiene más polifenoles y sabe mejor.

8. Castañas mixtas

Contiene grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Las nueces mixtas tienen una alta densidad calórica, ideal si usted es un tipo delgado que quiere ganar masa muscular.

Cualquiera puede hacerlo: almendras, nueces, anacardos, avellanas… La mantequilla de cacahuete también funciona, siempre y cuando compre mantequilla de cacahuete natural sin sal ni azúcar.

9. Carne Roja

Proteína, vitamina B12, hierro, zinc, creatina, carnosina e incluso omega 3 si usted come carne que ha sido alimentada con pasto. Coma bistecs y hamburguesas de la parte superior o del lomo. Lea el artículo del Dr. Lonnie Lowery sobre la carne.

10. Brócoli

Contiene muchos fitoquímicos que combaten el cáncer y tiene una predisposición natural anti-estrogénica. El brócoli también tiene muchas fibras solubles y pocas calorías, lo que ayuda a perder grasa. Coma otras verduras crucíferas para variar: col, col china, coliflor, col…

11. Espinaca

Uno de los alimentos más alcalinos. La espinaca previene la pérdida de músculo y hueso, así como el cáncer y las enfermedades cardíacas debido a su alto perfil nutricional, y es uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular.

12. Perú

Si no cree que las grasas saturadas son buenas para usted, pruebe el pavo blanco. El bistec más magro tiene alrededor de 4,5 gramos de grasa saturada cada 100 gramos, mientras que el pavo blanco tiene alrededor de 0 gramos (por lo que es tan seco). Coma pavo con espinacas y quinoa.

13. Quinua

El “rey de los granos” de Sudamérica. La quinua tiene más fibra y proteínas que el arroz o la avena, sabe mucho mejor y no tiene gluten. Compra el grano más blanco, es de mejor calidad. Coma después del ejercicio con carne y espinacas.

14. Avena

Reduce el colesterol, le ofrece bajos carbohidratos glicémicos para la energía, y tiene muchas fibras solubles. Pruebe este batido después de los ejercicios de suero y avena.

15. Tomates

Contiene mucho licopeno, que previene el cáncer. El licopeno en el extracto de tomate es 4 veces más biodisponible que en los tomates frescos. Coma una pizza o pasta con salsa de tomate y aceite de oliva después del entrenamiento de pesas.

16. Naranja

Vitamina C para combatir enfermedades, magnesio para disminuir la presión arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Deje de tomar jugo de naranja procesado, el cual a menudo tiene azúcares agregados. Coma la naranja o haga su propio jugo de naranja.

17. Manzana

La pectina en las manzanas ayuda a perder grasa al aumentar la saciedad. La manzana es también el antioxidante más fuerte después del arándano (coma las cáscaras). Desafortunadamente, la manzana es una de las frutas más contaminadas con pesticidas. Prefiero orgánico.

18. Zanahoria

Su alto contenido de vitamina A mejora la salud ocular, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibra, bajas en calorías y sabrosas, incluso crudas.

19. Agua

Su cuerpo almacena agua si no bebe lo suficiente. Beber agua previene la retención de agua, ayuda a la recuperación muscular y previene la deshidratación por el entrenamiento de resistencia. Compre un filtro y beba 2 vasos de agua con cada comida.

20. Té verde

Fuerte antioxidante y diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer y mejora los niveles de azúcar en la sangre y la circulación. Beba té verde por la mañana en lugar de café. Té verde de verdad, no holgado.

Poniendo todo junto

Coma proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Hidratos de carbono sólo después de los ejercicios. Come tonterías sólo el 10% de las veces. Así que usted ganará masa muscular y perderá grasa mucho más fácilmente.

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